ورک‌بوک درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی: فصل 4 – ارتقاء روابط سالم
مقدمه:
در فصل‌های گذشته، بر روی شناخت خود و تغییر الگوهای فکری و هیجانی تمرکز کردیم. اما، درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی بدون توجه به روابط بین فردی کامل نخواهد بود. این طرح‌واره، ریشه در تجربیات دوران کودکی دارد و اغلب در روابط بزرگسالی خود را نشان می‌دهد. در این فصل، به بررسی راهکارهای ارتقاء روابط سالم و ایجاد ارتباطات صمیمی و رضایت‌بخش می‌پردازیم.
این فصل، به شما کمک می‌کند تا:
- اهمیت روابط سالم در درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی را درک کنید.
- مهارت‌های ارتباطی ضروری برای ایجاد و حفظ روابط سالم را بیاموزید.
- الگوهای رفتاری مخرب در روابط خود را شناسایی کرده و راهکارهای تغییر آن‌ها را یاد بگیرید.
- نحوه برقراری ارتباط صمیمی و ابراز نیازهای خود را به طور مؤثر بیاموزید.
- مرزهای سالم در روابط خود ایجاد کنید و از حقوق خود دفاع کنید.
- روابط قدیمی و ناسالم را رها کرده و روابط جدید و حمایت‌کننده‌ای ایجاد کنید.
هدف یادگیری:
پس از مطالعه دقیق و انجام تمرین‌های این فصل، شما قادر خواهید بود:
- اهمیت روابط سالم و حمایت‌کننده را در درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی شرح دهید.
- مهارت‌های ارتباطی ضروری (مانند گوش دادن فعال، همدلی، ابراز وجود و حل مسئله) را به کار بگیرید.
- الگوهای رفتاری مخرب در روابط خود (مانند راضی نگه داشتن دیگران، اجتناب از تعارض و سوء استفاده از دیگران) را شناسایی و تحلیل کنید.
- نحوه برقراری ارتباط صمیمی، ابراز نیازهای خود و دریافت حمایت از دیگران را به طور مؤثر تمرین کنید.
- مرزهای سالم در روابط خود را تعیین کرده و از حقوق خود در برابر سوء استفاده محافظت کنید.
- تصمیمات آگاهانه‌ای در مورد روابط قدیمی و ناسالم خود گرفته و روابط جدید و حمایت‌کننده‌ای را در زندگی خود ایجاد کنید.
- با اعتماد به نفس و مهارت بیشتری در روابط بین فردی خود عمل کنید و از ارتباطات خود لذت ببرید.
مقدمه:
روابط سالم، مانند یک سیستم حمایتی قوی، به شما کمک می‌کنند تا با چالش‌های زندگی روبرو شوید، احساس ارزشمندی و تعلق داشته باشید و از حمایت و همدلی دیگران برخوردار شوید. برای افراد مبتلا به طرح‌واره محرومیت هیجانی، ایجاد روابط سالم، می‌تواند به التیام زخم‌های گذشته، تغییر باورهای منفی و تجربه‌ی احساسات مثبت کمک کند.
1. اهمیت روابط سالم در درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی:
روابط سالم، نقش حیاتی در درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی ایفا می‌کنند. این روابط می‌توانند:
- نیازهای هیجانی برآورده نشده را جبران کنند: در روابط سالم، شما فرصت دارید تا محبت، توجه، همدلی، حمایت و راهنمایی‌ای را که در کودکی دریافت نکرده‌اید، تجربه کنید.
- باورهای منفی را به چالش بکشند: روابط سالم، به شما نشان می‌دهند که شما لایق محبت هستید، می‌توانید به دیگران اعتماد کنید و نیازهای شما مهم هستند.
- مهارت‌های ارتباطی را تقویت کنند: روابط سالم، محیطی امن برای تمرین مهارت‌های ارتباطی و ابراز وجود فراهم می‌کنند.
- احساس ارزشمندی و تعلق ایجاد کنند: روابط سالم، به شما کمک می‌کنند تا احساس کنید که بخشی از یک گروه هستید و ارزش دارید.
- از شما در برابر فعال شدن طرح‌واره محافظت کنند: افراد سالم و حمایت‌کننده، به شما کمک می‌کنند تا در شرایط سخت، با طرح‌واره خود مقابله کنید و از رفتارهای مخرب اجتناب کنید.
2. آموزش مهارت‌های ارتباطی:
مهارت‌های ارتباطی، ابزارهای ضروری برای ایجاد و حفظ روابط سالم هستند.
- گوش دادن فعال: گوش دادن فعال، به معنای توجه کامل به صحبت‌های طرف مقابل، درک احساسات و دیدگاه‌های او و نشان دادن همدلی است.
- تمرکز: تمام توجه خود را به گوینده معطوف کنید و از حواس‌پرتی اجتناب کنید.
- تماس چشمی: تماس چشمی برقرار کنید تا نشان دهید که به صحبت‌های او توجه می‌کنید.
- زبان بدن: از زبان بدن مناسب استفاده کنید (مانند تکان دادن سر، لبخند زدن) تا نشان دهید که به صحبت‌های او گوش می‌دهید.
- پرسیدن سوال: سوال بپرسید تا درک خود را از صحبت‌های او تایید کنید.
- خلاصه کردن: صحبت‌های او را خلاصه کنید تا نشان دهید که به آن‌ها گوش داده‌اید و آن‌ها را درک کرده‌اید.
- همدلی: همدلی، به معنای توانایی درک احساسات و دیدگاه‌های دیگران است.
- تلاش برای درک: سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- اعتباربخشی: به طرف مقابل نشان دهید که احساسات او را درک می‌کنید و آن‌ها را معتبر می‌دانید.
- ابراز همدلی: با استفاده از کلمات و زبان بدن، به طرف مقابل نشان دهید که با او همدل هستید.
- ابراز وجود: ابراز وجود، به معنای توانایی بیان نیازها، خواسته‌ها، احساسات و دیدگاه‌های خود به طور مستقیم، صادقانه و محترمانه است.
- استفاده از جملات “من”: به جای استفاده از جملات “تو” که ممکن است تهاجمی به نظر برسند، از جملات “من” برای بیان احساسات و نیازهای خود استفاده کنید. (مثال: به جای “تو همیشه مرا نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی…”)
- بیان واضح و مستقیم: نیازها و خواسته‌های خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید.
- احترام به حقوق دیگران: در حین ابراز وجود، به حقوق و احساسات دیگران احترام بگذارید.
- حل مسئله: حل مسئله، به معنای توانایی شناسایی مشکلات در روابط، پیدا کردن راه‌حل‌های مناسب و اجرای آن‌ها است.
- شناسایی مشکل: مشکل را به طور واضح و دقیق تعریف کنید.
- جمع‌آوری اطلاعات: اطلاعات لازم برای حل مشکل را جمع‌آوری کنید.
- تولید راه‌حل‌ها: فهرستی از راه‌حل‌های احتمالی تهیه کنید.
- ارزیابی راه‌حل‌ها: هر یک از راه‌حل‌ها را ارزیابی کنید و مزایا و معایب آن‌ها را در نظر بگیرید.
- انتخاب راه‌حل: بهترین راه‌حل را انتخاب کنید.
- اجرا و ارزیابی: راه‌حل را اجرا کنید و نتایج آن را ارزیابی کنید.
تمرین:
به مدت یک هفته، تلاش کنید تا در تمام تعاملات خود از این مهارت‌ها استفاده کنید. در پایان هفته، نتایج را ارزیابی کنید و ببینید که چه تاثیری بر روابط شما داشته است.
3. شناسایی الگوهای رفتاری مخرب در روابط:
طرح‌واره محرومیت هیجانی، می‌تواند منجر به ایجاد الگوهای رفتاری مخربی در روابط شود. شناسایی این الگوها، گام مهمی برای تغییر آن‌ها است.
- راضی نگه داشتن دیگران (People-Pleasing): تلاش برای جلب رضایت دیگران به قیمت نادیده گرفتن نیازها و خواسته‌های خود.
- اجتناب از تعارض (Conflict Avoidance): ترس از تعارض و تلاش برای جلوگیری از هرگونه بحث و جدل.
- قربانی شدن (Victimization): احساس اینکه همیشه قربانی شرایط هستید و هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارید.
- وابستگی (Dependence): وابستگی بیش از حد به دیگران و احساس ناتوانی در انجام کارها به تنهایی.
- کنترل‌گری (Controlling): تلاش برای کنترل رفتار و افکار دیگران.
- سوء استفاده (Abuse): سوء استفاده فیزیکی، عاطفی یا روانی از دیگران.
تمرین:
به روابط گذشته و حال خود فکر کنید و مشخص کنید که کدام‌یک از این الگوهای رفتاری را در روابط خود نشان داده‌اید.
4. ایجاد ارتباطات صمیمی و ابراز نیازها:
ایجاد ارتباطات صمیمی و ابراز نیازها، به شما کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی خود را برآورده کنید و از حمایت و همدلی دیگران برخوردار شوید.
- انتخاب افراد مناسب: افرادی را انتخاب کنید که قابل اعتماد، حمایت‌کننده و همدل هستند.
- آغاز مکالمه: مکالمه را با یک موضوع شخصی یا یک سوال باز شروع کنید.
- اشتراک‌گذاری احساسات: به تدریج احساسات خود را با طرف مقابل در میان بگذارید.
- بیان نیازها: نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید.
- درخواست کمک: از دیگران درخواست کمک کنید، زمانی که به آن نیاز دارید.
- گوش دادن به دیگران: به صحبت‌های دیگران گوش دهید و به آن‌ها نشان دهید که به آن‌ها اهمیت می‌دهید.
5. ایجاد مرزهای سالم:
مرزهای سالم، به معنای تعیین محدودیت‌هایی است که به شما کمک می‌کنند تا از حقوق خود محافظت کنید و از سوء استفاده دیگران جلوگیری کنید.
- شناسایی ارزش‌ها و نیازها: ارزش‌ها و نیازهای خود را مشخص کنید.
- تعیین محدودیت‌ها: محدودیت‌هایی را تعیین کنید که به شما کمک می‌کنند تا از ارزش‌ها و نیازهای خود محافظت کنید.
- ابراز مرزها: مرزهای خود را به طور واضح و مستقیم به دیگران ابراز کنید.
- اجرای مرزها: در صورت نقض مرزهای خود توسط دیگران، اقدامات لازم را انجام دهید.
6. رها کردن روابط ناسالم:
گاهی اوقات، بهترین راه برای ارتقاء روابط سالم، رها کردن روابط ناسالم است.
- شناسایی روابط ناسالم: روابطی را که به شما آسیب می‌رسانند، شناسایی کنید.
- ارزیابی رابطه: مزایا و معایب رابطه را ارزیابی کنید.
- تصمیم‌گیری: تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید رابطه را حفظ کنید یا رها کنید.
- خاتمه دادن به رابطه: در صورت تصمیم به رها کردن رابطه، به طور واضح و محترمانه با طرف مقابل صحبت کنید.
- مراقبت از خود: پس از خاتمه دادن به رابطه، به مراقبت از خود بپردازید و از حمایت دیگران برخوردار شوید.
7. ایجاد روابط جدید:
ایجاد روابط جدید، فرصتی برای شروع دوباره و ایجاد ارتباطات سالم و حمایت‌کننده است.
- شرکت در فعالیت‌ها: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به آن‌ها علاقه دارید.
- دیدار با افراد جدید: با افراد جدید ملاقات کنید.
- ابراز علاقه: به دیگران نشان دهید که به آن‌ها علاقه‌مند هستید.
- ایجاد ارتباط: سعی کنید با افرادی که با آن‌ها ارتباط برقرار می‌کنید، صمیمی شوید.
- مراقبت از روابط: از روابط خود مراقبت کنید و آن‌ها را تقویت کنید.
تمرین:
در زیر، برنامه‌ای برای ارتقاء روابط سالم در زندگی خود بنویسید. این برنامه باید شامل اهداف مشخص، گام‌های عملی و زمان‌بندی مشخص باشد.
نتیجه‌گیری:
ارتقاء روابط سالم، یک فرآیند طولانی و چالش‌برانگیز است، اما ارزش تلاش کردن را دارد. با یادگیری مهارت‌های ارتباطی، شناسایی الگوهای رفتاری مخرب، ابراز نیازها، ایجاد مرزهای سالم و رها کردن روابط ناسالم، می‌توانید روابطی را ایجاد کنید که به شما کمک کنند تا التیام یابید، رشد کنید و از زندگی لذت ببرید. در فصل بعد، به بررسی راهکارهای تدوین برنامه عملی برای پیشرفت و ردیابی پیشرفت خود خواهیم پرداخت.
آخرین دیدگاه‌ها