ورک‌بوک درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی: فصل 5 – تدوین برنامه عملی برای پیشرفت
مقدمه:
پس از گذراندن مراحل شناخت، ارزیابی و تغییر باورها و الگوهای رفتاری، نوبت به آن رسیده است که تمام آموخته‌های خود را در قالب یک برنامه عملی سازماندهی کنیم. تدوین یک برنامه عملی دقیق و واقع‌بینانه، به شما کمک می‌کند تا اهداف خود را به گام‌های کوچک و قابل‌اجرا تقسیم کنید، پیشرفت خود را رصد کنید و انگیزه لازم برای ادامه مسیر را حفظ نمایید.
این فصل، به شما کمک می‌کند تا:
- اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت خود را در راستای درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی مشخص کنید.
- استراتژی‌های عملی و مؤثری برای مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز تدوین کنید.
- یک برنامه روزانه، هفتگی و ماهانه برای پیگیری پیشرفت خود ایجاد کنید.
- منابع حمایتی لازم را شناسایی کرده و از آن‌ها بهره‌مند شوید.
- برنامه خود را با توجه به شرایط و نیازهای خود تنظیم کنید.
- به تعهد و انگیزه لازم برای اجرای برنامه خود دست یابید.
هدف یادگیری:
پس از مطالعه دقیق و انجام تمرین‌های این فصل، شما قادر خواهید بود:
- اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت مشخص و قابل‌اندازه‌گیری برای درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی تعیین کنید.
- فهرستی از موقعیت‌های چالش‌برانگیز که احتمال فعال شدن طرح‌واره در آن‌ها وجود دارد تهیه کنید.
- استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثر و متناسب با هر موقعیت چالش‌برانگیز تدوین کنید.
- یک برنامه روزانه، هفتگی و ماهانه برای پیگیری پیشرفت خود ایجاد کنید و فعالیت‌های مشخصی را در آن بگنجانید.
- منابع حمایتی (مانند دوستان، خانواده، گروه درمانی یا متخصص) را شناسایی کرده و نحوه بهره‌مندی از آن‌ها را مشخص کنید.
- انعطاف‌پذیری لازم برای تنظیم برنامه خود با توجه به شرایط و نیازهای متغیر را داشته باشید.
- با تعهد و انگیزه بیشتری برنامه خود را اجرا کرده و به سوی اهدافتان حرکت کنید.
مقدمه:
داشتن یک برنامه عملی، مانند داشتن یک نقشه گنج است. بدون نقشه، ممکن است ساعت‌ها در جستجوی گنج سرگردان شوید و در نهایت، هیچ‌چیزی جز ناامیدی عایدتان نشود. اما با داشتن نقشه، می‌توانید مسیر درست را دنبال کنید، از موانع عبور کنید و به گنج برسید.
1. تعیین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت:
تعیین اهداف، اولین قدم برای تدوین یک برنامه عملی مؤثر است. اهداف شما باید:
- مشخص (Specific): به جای اهداف کلی و مبهم، اهداف دقیق و مشخصی را تعیین کنید. (مثال: به جای “می‌خواهم روابط بهتری داشته باشم”، هدف “می‌خواهم در هفته جاری با یکی از دوستانم تماس بگیرم و یک قرار ملاقات ترتیب دهم” را تعیین کنید.)
- قابل اندازه‌گیری (Measurable): اهدافی را تعیین کنید که بتوانید پیشرفت خود را در آن‌ها اندازه‌گیری کنید. (مثال: “می‌خواهم هر روز 30 دقیقه ورزش کنم” به جای “می‌خواهم بیشتر ورزش کنم”.)
- قابل دستیابی (Achievable): اهدافی را تعیین کنید که با توجه به شرایط و توانایی‌های شما، قابل دستیابی باشند. (مثال: اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، هدف “می‌خواهم از فردا روزی یک ساعت ورزش کنم” غیرواقع‌بینانه است. به جای آن، هدف “می‌خواهم در هفته جاری، سه بار به مدت 20 دقیقه پیاده‌روی کنم” را تعیین کنید.)
- واقع‌بینانه (Relevant): اهدافی را تعیین کنید که با ارزش‌ها و اهداف کلی شما در زندگی همسو باشند.
- زمان‌دار (Time-bound): اهدافی را تعیین کنید که برای دستیابی به آن‌ها، زمان مشخصی را در نظر گرفته‌اید. (مثال: “می‌خواهم تا پایان ماه جاری، دو کتاب در زمینه روابط بین فردی بخوانم”.)
اهداف کوتاه‌مدت:
اهداف کوتاه‌مدت، اهدافی هستند که می‌توانید در مدت زمان کوتاهی (مثلاً یک هفته یا یک ماه) به آن‌ها دست یابید. این اهداف، باید کوچک و قابل‌اجرا باشند و به شما کمک کنند تا به تدریج به سوی اهداف بلندمدت خود حرکت کنید.
اهداف بلندمدت:
اهداف بلندمدت، اهدافی هستند که برای دستیابی به آن‌ها، به زمان بیشتری (مثلاً چند ماه یا چند سال) نیاز دارید. این اهداف، باید بزرگ و الهام‌بخش باشند و به شما انگیزه لازم برای ادامه مسیر را بدهند.
مثال‌هایی از اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت برای درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی:
- هدف کوتاه‌مدت:
- “در هفته جاری، با یکی از اعضای خانواده‌ام که با او رابطه‌ی خوبی دارم، یک تماس تلفنی داشته باشم.”
- “هر روز به مدت 10 دقیقه، تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دهم.”
- “در این هفته، یک فعالیت خودمراقبتی جدید را امتحان کنم.”
- هدف بلندمدت:
- “در طی 6 ماه آینده، یک رابطه‌ی عاطفی سالم و رضایت‌بخش برقرار کنم.”
- “تا پایان سال جاری، عزت نفس خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهم.”
- “مهارت‌های ارتباطی خود را به حدی تقویت کنم که بتوانم نیازهای خود را به طور مؤثر ابراز کنم.”
تمرین:
در جدول زیر، اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت خود را برای درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی بنویسید:
| هدف | مشخص | قابل اندازه‌گیری | قابل دستیابی | واقع‌بینانه | زمان‌دار |
| هدف کوتاه‌مدت 1: | |||||
| هدف کوتاه‌مدت 2: | |||||
| هدف بلندمدت 1: | |||||
| هدف بلندمدت 2: |
2. تدوین استراتژی‌های مقابله‌ای:
پس از تعیین اهداف، باید استراتژی‌های عملی و مؤثری برای مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز تدوین کنید. این موقعیت‌ها، می‌توانند شامل:
- تعامل با افرادی که طرح‌واره را فعال می‌کنند:
- والدین یا مراقبانی که در دوران کودکی نیازهای شما را نادیده گرفته‌اند.
- افرادی که از نظر عاطفی در دسترس نیستند.
- افرادی که شما را قضاوت می‌کنند یا از شما انتقاد می‌کنند.
- احساس تنهایی یا انزوا:
- زمانی که در یک جمع هستید اما احساس می‌کنید کسی شما را درک نمی‌کند.
- زمانی که از دیگران دور هستید و هیچ‌کس را برای صحبت کردن ندارید.
- احساس بی‌ارزشی یا دوست‌نداشتنی بودن:
- زمانی که اشتباهی مرتکب می‌شوید.
- زمانی که مورد انتقاد قرار می‌گیرید.
- زمانی که با شکست مواجه می‌شوید.
- مواجهه با نیازهای هیجانی برآورده نشده:
- نیاز به محبت و توجه.
- نیاز به همدلی و درک.
- نیاز به حمایت و راهنمایی.
- تمایل به رفتارهای مخرب:
- راضی نگه داشتن دیگران به قیمت نادیده گرفتن نیازهای خود.
- اجتناب از تعارض و سکوت کردن در مواقع ضروری.
- وابسته شدن به دیگران و از دست دادن استقلال.
برای هر یک از این موقعیت‌ها، باید استراتژی‌های مقابله‌ای مشخص و قابل‌اجرا تدوین کنید. این استراتژی‌ها، می‌توانند شامل:
- تکنیک‌های شناختی:
- به چالش کشیدن افکار منفی.
- جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت و واقع‌بینانه.
- تمرکز بر نقاط قوت و دستاوردها.
- تکنیک‌های رفتاری:
- استفاده از مهارت‌های ارتباطی.
- ابراز وجود و بیان نیازها.
- تعیین مرزهای سالم.
- انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و آرامش‌بخش.
- جستجوی حمایت اجتماعی:
- تماس با دوستان یا اعضای خانواده.
- شرکت در گروه‌های حمایتی.
- مراجعه به متخصص روان‌شناس.
- تمرین ذهن‌آگاهی:
- توجه به لحظه حال بدون قضاوت.
- پذیرش احساسات.
- کاهش استرس و اضطراب.
تمرین:
در جدول زیر، فهرستی از موقعیت‌های چالش‌برانگیز و استراتژی‌های مقابله‌ای مربوط به هر کدام را بنویسید:
| موقعیت چالش‌برانگیز | احساسات غالب | افکار غالب | استراتژی‌های مقابله‌ای |
| مثال: مواجهه با انتقاد | خشم، ناامیدی، بی‌ارزشی | من همیشه اشتباه می‌کنم. | به چالش کشیدن فکر منفی، گوش دادن فعال به انتقاد، ابراز وجود محترمانه |
3. ایجاد یک برنامه روزانه، هفتگی و ماهانه:
پس از تعیین اهداف و تدوین استراتژی‌های مقابله‌ای، باید آن‌ها را در قالب یک برنامه روزانه، هفتگی و ماهانه سازماندهی کنید. این برنامه، به شما کمک می‌کند تا:
- به طور منظم به فعالیت‌های درمانی خود بپردازید.
- پیشرفت خود را رصد کنید.
- انگیزه لازم برای ادامه مسیر را حفظ کنید.
برنامه روزانه:
برنامه روزانه، باید شامل فعالیت‌هایی باشد که به شما کمک می‌کنند تا در طول روز، ذهن و جسم خود را آرام کنید و با افکار و احساسات منفی خود مقابله کنید.
- مثال‌هایی از فعالیت‌های روزانه:
- 10 دقیقه مدیتیشن.
- 30 دقیقه ورزش.
- نوشتن در دفترچه خاطرات.
- خواندن یک فصل از یک کتاب خودیاری.
- تماس با یک دوست یا عضو خانواده.
- انجام یک فعالیت لذت‌بخش.
برنامه هفتگی:
برنامه هفتگی، باید شامل فعالیت‌هایی باشد که به شما کمک می‌کنند تا در طول هفته، بر روی اهداف بلندمدت خود تمرکز کنید و پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
- مثال‌هایی از فعالیت‌های هفتگی:
- شرکت در یک جلسه گروه درمانی.
- مراجعه به متخصص روان‌شناس.
- بررسی پیشرفت خود در رسیدن به اهداف.
- برنامه‌ریزی برای هفته آینده.
- انجام یک فعالیت خاص برای تقویت روابط (مثلاً شام خوردن با همسر یا رفتن به پیک‌نیک با دوستان).
برنامه ماهانه:
برنامه ماهانه، باید شامل فعالیت‌هایی باشد که به شما کمک می‌کنند تا در طول ماه، به اهداف بلندمدت خود نزدیک‌تر شوید و عملکرد کلی خود را بهبود بخشید.
- مثال‌هایی از فعالیت‌های ماهانه:
- ارزیابی کامل پیشرفت خود در رسیدن به اهداف.
- تنظیم برنامه در صورت نیاز.
- پاداش دادن به خود برای دستاوردها.
- شرکت در یک کارگاه آموزشی یا سمینار مرتبط با درمان طرح‌واره.
- سفر یا تعطیلات برای تجدید قوا و کاهش استرس.
تمرین:
در زیر، یک برنامه روزانه، هفتگی و ماهانه برای خود ایجاد کنید:
- برنامه روزانه:
- فعالیت 1:
- فعالیت 2:
- فعالیت 3:
- برنامه هفتگی:
- فعالیت 1:
- فعالیت 2:
- برنامه ماهانه:
- فعالیت 1:
- فعالیت 2:
4. شناسایی و استفاده از منابع حمایتی:
در مسیر درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی، داشتن حمایت اجتماعی، بسیار ارزشمند و ضروری است. منابع حمایتی، می‌توانند شامل:
- خانواده و دوستان: با افراد مورد اعتماد خود در مورد احساسات و تجربیات خود صحبت کنید.
- گروه‌های حمایتی: در گروه‌های حمایتی که برای افراد مبتلا به طرح‌واره محرومیت هیجانی تشکیل شده‌اند شرکت کنید.
- متخصص روان‌شناس: از یک متخصص روان‌شناس کمک بگیرید.
- کتاب‌ها، مقالات و وب‌سایت‌های مرتبط: از منابع اطلاعاتی معتبر برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد طرح‌واره محرومیت هیجانی و روش‌های درمان آن استفاده کنید.
تمرین:
در زیر، لیستی از منابع حمایتی خود را بنویسید و مشخص کنید که چگونه می‌توانید از هر کدام از آن‌ها استفاده کنید:
- منبع حمایتی 1:
- نحوه استفاده:
- منبع حمایتی 2:
- نحوه استفاده:
- منبع حمایتی 3:
- نحوه استفاده:
5. تنظیم برنامه در صورت نیاز:
برنامه شما، باید انعطاف‌پذیر باشد و بتوانید آن را در صورت نیاز، با توجه به شرایط و نیازهای متغیر خود تنظیم کنید. زندگی همواره در حال تغییر است و ممکن است با چالش‌ها و موانع جدیدی روبرو شوید که نیازمند تغییر در برنامه شما باشند.
6. تعهد و انگیزه:
مهم‌ترین عامل برای موفقیت در درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی، تعهد و انگیزه شما است. بدون تعهد و انگیزه، حتی بهترین برنامه عملی نیز نمی‌تواند شما را به نتیجه برساند.
افزایش تعهد و انگیزه:
- به طور منظم اهداف خود را مرور کنید.
- پیشرفت خود را جشن بگیرید.
- به خودتان یادآوری کنید که چرا این تغییر برای شما مهم است.
- با افراد مثبت و حمایت‌کننده ارتباط برقرار کنید.
- به خودتان استراحت دهید و از خود مراقبت کنید.
- به یاد داشته باشید که شما لایق یک زندگی شاد و رضایت‌بخش هستید.
نتیجه‌گیری:
در این فصل، شما یاد گرفتید که چگونه یک برنامه عملی مؤثر برای درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی تدوین کنید. با اجرای این برنامه و پیگیری منظم پیشرفت خود، می‌توانید گام‌های مهمی در جهت بهبودی و رسیدن به یک زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر بردارید. به یاد داشته باشید که این یک سفر است و نیازمند صبر، پشتکار و تعهد است. در فصل بعد، به بررسی روش‌های ردیابی پیشرفت و ارزیابی نتایج خواهیم پرداخت.
آخرین دیدگاه‌ها