ورک‌بوک درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی: فصل 3 – تغییر باورها و الگوهای هیجانی
مقدمه:
در فصل‌های پیشین، با مفهوم طرح‌واره محرومیت هیجانی آشنا شدیم و به ارزیابی و شناسایی آن در خود پرداختیم. اکنون، زمان آن رسیده است که گام‌های عملی برای تغییر باورها و الگوهای هیجانی خود برداریم. این فصل، قلب فرآیند درمان است، زیرا در آن یاد می‌گیرید چگونه با افکار و احساسات منفی خود مقابله کنید، باورهای جدید و سازنده‌تری را ایجاد کنید و الگوهای رفتاری خود را تغییر دهید.
این فصل، به شما کمک می‌کند تا:
- باورهای منفی و محدودکننده‌ی مرتبط با طرح‌واره محرومیت هیجانی را شناسایی کرده و به چالش بکشید.
- تکنیک‌های شناختی برای تغییر افکار منفی و ایجاد دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تر را بیاموزید.
- مهارت‌های تنظیم هیجانی را تقویت کنید و نحوه‌ی مدیریت احساسات دشوار را یاد بگیرید.
- تمرینات خودمراقبتی را به بخشی از زندگی روزمره‌ی خود تبدیل کنید و با خودتان مهربان‌تر باشید.
- اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و برای دستیابی به اهدافتان تلاش کنید.
هدف یادگیری:
پس از مطالعه دقیق و انجام تمرین‌های این فصل، شما قادر خواهید بود:
- باورهای منفی و محدودکننده‌ی مرتبط با طرح‌واره محرومیت هیجانی را شناسایی کرده و فهرست کنید.
- تکنیک‌های مختلف به چالش کشیدن باورها (مانند بررسی شواهد، یافتن استثناها و بازسازی شناختی) را به کار بگیرید.
- باورهای سازنده و توانمندکننده‌ی جایگزین را ایجاد کرده و در ذهن خود تثبیت کنید.
- مهارت‌های تنظیم هیجانی (مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرکز حواس) را تمرین کنید.
- اهمیت خودمراقبتی را درک کرده و فعالیت‌های مناسب برای خود را شناسایی کنید.
- تمرینات افزایش اعتماد به نفس را انجام داده و به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید.
- با ذهنیتی مثبت‌تر و امیدوارانه‌تر به فصل‌های بعدی این ورک‌بوک وارد شوید.
مقدمه:
تغییر باورها و الگوهای هیجانی، یک سفر است، نه یک مقصد. این فرآیند، نیازمند صبر، پشتکار و تعهد است. ممکن است در طول مسیر با چالش‌هایی روبرو شوید، اما به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و با تمرین و تلاش می‌توانید به اهداف خود دست یابید.
1. شکستن باورهای منفی:
اولین قدم برای تغییر باورها و الگوهای هیجانی، شناسایی و به چالش کشیدن باورهای منفی و محدودکننده‌ی مرتبط با طرح‌واره محرومیت هیجانی است. این باورها، می‌توانند مانند یک عینک دودی، دید شما را نسبت به خود، دیگران و جهان تحریف کنند و مانع از تجربه‌ی احساسات مثبت شوند.
شناسایی باورهای منفی:
به فهرست باورهای محدودکننده‌ای که در فصل قبل تهیه کرده‌اید، نگاهی دوباره بیندازید. این باورها، معمولاً به صورت جملاتی منفی و قطعی بیان می‌شوند و احساسات ناخوشایندی را در شما برانگیخته می‌کنند.
مثال‌ها:
- “من همیشه تنها خواهم بود.”
- “هیچ‌کس مرا درک نمی‌کند.”
- “من لایق محبت نیستم.”
- “دیگران به من اهمیت نمی‌دهند.”
- “من همیشه ناامید می‌شوم.”
- “من نمی‌توانم به کسی اعتماد کنم.”
- “من نمی‌توانم از کسی کمک بخواهم.”
- “من نمی‌توانم احساساتم را به درستی بیان کنم.”
به چالش کشیدن باورهای منفی:
پس از شناسایی باورهای منفی، باید آن‌ها را به چالش بکشید. به این معنی که باید شواهد و مدارکی را بررسی کنید که این باورها را تأیید یا رد می‌کنند. این فرآیند، به شما کمک می‌کند تا از دیدگاه‌های قطعی و غیرواقع‌بینانه رها شوید و دیدگاه‌های متعادل‌تر و منطقی‌تری را جایگزین آن‌ها کنید.
تکنیک‌های به چالش کشیدن باورها:
- بررسی شواهد: برای هر باور منفی، فهرستی از شواهد و مدارکی را تهیه کنید که آن را تأیید می‌کنند و فهرستی از شواهد و مدارکی را که آن را رد می‌کنند. به عنوان مثال، اگر باور دارید که “من همیشه تنها خواهم بود”، به تمام روابط مثبتی که در زندگی خود داشته‌اید فکر کنید و به یاد بیاورید که چه کسانی به شما اهمیت می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند.
- یافتن استثناها: به دنبال مثال‌هایی بگردید که این باور را نقض می‌کنند. به عنوان مثال، اگر باور دارید که “هیچ‌کس مرا درک نمی‌کند”، به موقعیت‌هایی فکر کنید که در آن‌ها احساس کرده‌اید توسط کسی درک شده‌اید.
- بازسازی شناختی: سعی کنید باور منفی خود را با یک باور سازنده و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای باور “من همیشه تنها خواهم بود”، باور “ممکن است گاهی اوقات احساس تنهایی کنم، اما این بدان معنا نیست که همیشه تنها خواهم بود” را جایگزین کنید.
- پرسیدن سوالات: از خود سوالات چالش‌برانگیز بپرسید تا به درک عمیق‌تری از باورهای خود برسید. به عنوان مثال، اگر باور دارید که “من لایق محبت نیستم”، از خود بپرسید “چه کسی گفته که من لایق محبت نیستم؟” و “چه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد من لایق محبت نیستم؟”.
- جستجوی دیدگاه‌های دیگر: با افراد مورد اعتماد خود در مورد باورهایتان صحبت کنید و از آن‌ها بخواهید که دیدگاه‌های خود را با شما در میان بگذارند.
تمرین:
در جدول زیر، باورهای منفی خود را بنویسید و سپس با استفاده از تکنیک‌های فوق، آن‌ها را به چالش بکشید:
| باور منفی | شواهد تأییدکننده | شواهد ردکننده | باور جایگزین |
| مثال: من همیشه تنها خواهم بود. | – من از خانواده‌ام دور هستم. – دوستان زیادی ندارم. | – من یک همسر و فرزندان دوست‌داشتنی دارم. – در محل کارم، همکارانی دارم که به من احترام می‌گذارند. | ممکن است گاهی اوقات احساس تنهایی کنم، اما این بدان معنا نیست که همیشه تنها خواهم بود. |
2. تقویت خودمراقبتی و اعتماد به نفس:
پس از به چالش کشیدن باورهای منفی، باید به تقویت خودمراقبتی و اعتماد به نفس خود بپردازید. این دو عامل، نقش مهمی در مقابله با طرح‌واره محرومیت هیجانی ایفا می‌کنند.
خودمراقبتی:
خودمراقبتی، به معنای توجه به نیازهای جسمی، روانی و عاطفی خود و انجام فعالیت‌هایی است که به شما کمک می‌کنند تا احساس سلامتی، شادی و رضایت داشته باشید.
فعالیت‌های خودمراقبتی:
- مراقبت از جسم: خوردن غذاهای سالم، ورزش منظم، خواب کافی، مراجعه منظم به پزشک.
- مراقبت از روان: انجام فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند (مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم)، وقت گذراندن با افراد مورد علاقه، یادگیری مهارت‌های جدید.
- مراقبت از احساسات: شناسایی و بیان احساسات، پذیرش احساسات، همدلی با خود، بخشیدن خود.
تمرین:
در زیر، فهرستی از فعالیت‌های خودمراقبتی را بنویسید که فکر می‌کنید برای شما مفید هستند:
- فعالیت 1:
- فعالیت 2:
- فعالیت 3:
- فعالیت 4:
- فعالیت 5:
سعی کنید هر روز حداقل یک فعالیت خودمراقبتی انجام دهید.
اعتماد به نفس:
اعتماد به نفس، باور به توانایی‌های خود و ارزش قائل شدن برای خود است.
تقویت اعتماد به نفس:
- شناسایی نقاط قوت: فهرستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید.
- تمرکز بر موفقیت‌ها: به جای تمرکز بر شکست‌ها، بر موفقیت‌های خود تمرکز کنید.
- تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی: اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید و پس از رسیدن به آن‌ها، به خود پاداش دهید.
- مراقبت از ظاهر: به ظاهر خود توجه کنید و لباس‌هایی بپوشید که در آن‌ها احساس خوبی دارید.
- ورزش: ورزش منظم، می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
- یادگیری مهارت‌های جدید: یادگیری مهارت‌های جدید، می‌تواند حس توانمندی و موفقیت را در شما تقویت کند.
- کمک به دیگران: کمک به دیگران، می‌تواند به افزایش احساس ارزشمندی و مفید بودن کمک کند.
- مواجهه با ترس‌ها: به تدریج با ترس‌های خود روبرو شوید و آن‌ها را شکست دهید.
- با خودتان مهربان باشید: با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار می‌کنید.
تمرین:
در زیر، فهرستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود را بنویسید:
- نقطه قوت 1:
- نقطه قوت 2:
- نقطه قوت 3:
- دستاورد 1:
- دستاورد 2:
- دستاورد 3:
به طور منظم، این فهرست را مرور کنید تا به خود یادآوری کنید که چقدر توانمند و ارزشمند هستید.
3. تمرینات ذهن‌آگاهی و تنظیم هیجانی:
طرح‌واره محرومیت هیجانی، می‌تواند منجر به احساسات دشواری مانند تنهایی، ناامیدی، غم و خشم شود. مهارت‌های تنظیم هیجانی، به شما کمک می‌کنند تا این احساسات را به طور سالم مدیریت کنید و از تاثیر مخرب آن‌ها بر زندگی خود جلوگیری کنید.
ذهن‌آگاهی:
ذهن‌آگاهی، به معنای توجه کردن به لحظه‌ی حال، بدون قضاوت است. تمرین ذهن‌آگاهی، به شما کمک می‌کند تا از افکار و احساسات خود آگاه شوید، بدون اینکه در آن‌ها غرق شوید.
تمرینات ذهن‌آگاهی:
- تنفس عمیق: به تنفس خود توجه کنید. دم و بازدم خود را به آرامی و عمیقاً انجام دهید.
- مدیتیشن: در یک مکان آرام بنشینید و به تنفس خود یا یک مانترا توجه کنید.
- اسکن بدن: به قسمت‌های مختلف بدن خود توجه کنید و احساسات فیزیکی خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.
- پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه: در حین پیاده‌روی، به تمام حواس خود توجه کنید (مانند صداها، بوها، مناظر).
- خوردن ذهن‌آگاهانه: در حین غذا خوردن، به طعم، بو، بافت و ظاهر غذا توجه کنید.
تنظیم هیجانی:
تنظیم هیجانی، به معنای توانایی مدیریت و کنترل احساسات خود است.
مهارت‌های تنظیم هیجانی:
- شناسایی و نام‌گذاری احساسات: احساسات خود را به درستی تشخیص دهید و نام‌گذاری کنید.
- پذیرش احساسات: احساسات خود را بپذیرید، حتی اگر ناخوشایند باشند.
- تغییر افکار: افکار منفی خود را به چالش بکشید و دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تری را جایگزین آن‌ها کنید.
- حل مسئله: برای مشکلات خود، راه‌حل‌های عملی پیدا کنید.
- جستجوی حمایت اجتماعی: با افراد مورد اعتماد خود در مورد احساساتتان صحبت کنید.
- فعالیت‌های آرام‌بخش: فعالیت‌هایی را انجام دهید که به شما آرامش می‌دهند (مانند گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، ورزش).
تمرین:
در زیر، فهرستی از فعالیت‌هایی را بنویسید که به شما کمک می‌کنند تا احساسات خود را تنظیم کنید:
- فعالیت 1:
- فعالیت 2:
- فعالیت 3:
- فعالیت 4:
- فعالیت 5:
هنگامی که احساسات دشواری را تجربه می‌کنید، از این فعالیت‌ها استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
در این فصل، شما با تکنیک‌های مختلف برای تغییر باورها و الگوهای هیجانی خود آشنا شدید. با تمرین و تکرار این تکنیک‌ها، می‌توانید به تدریج باورهای منفی خود را به چالش بکشید، مهارت‌های تنظیم هیجانی خود را تقویت کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. این تغییرات، به شما کمک می‌کنند تا با طرح‌واره محرومیت هیجانی خود مقابله کنید و یک زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر داشته باشید. در فصل‌های بعدی، به بررسی روش‌های ارتقاء روابط سالم و ایجاد یک برنامه عملی برای پیشرفت خواهیم پرداخت.
آخرین دیدگاه‌ها