ورک‌بوک درمان طرح‌واره محرومیت هیجانی: فصل 2 – ارزیابی و شناسایی طرح‌واره
مقدمه:
در فصل نخست این ورک‌بوک، به تعریفی جامع از طرح‌واره محرومیت هیجانی، نشانه‌ها، ریشه‌ها و تاثیرات آن پرداختیم. حال، در فصل دوم، گامی مهم‌تر برمی‌داریم: ارزیابی و شناسایی این طرح‌واره در خود. این مرحله، حیاتی‌ترین بخش فرآیند درمان است، زیرا تا زمانی که به طور دقیق ندانیم با چه چیزی مواجه هستیم، نمی‌توانیم برنامه‌ای موثر برای مقابله با آن طراحی کنیم.
این فصل به شما کمک می‌کند تا:
- با استفاده از آزمون خودارزیابی، شدت طرح‌واره محرومیت هیجانی در خود را تخمین بزنید.
- موقعیت‌های مشخصی را که در آن‌ها طرح‌واره محرومیت هیجانی فعال می‌شود، شناسایی کنید.
- نحوه واکنش‌های احساسی، فکری و رفتاری خود را در این موقعیت‌ها مورد بررسی قرار دهید.
- الگوهای تکراری در زندگی خود را که ناشی از طرح‌واره محرومیت هیجانی هستند، کشف کنید.
- با خودآگاهی بیشتر، آمادگی لازم برای تغییر و بهبود الگوهای رفتاری خود را پیدا کنید.
هدف یادگیری:
پس از مطالعه دقیق و انجام تمرین‌های این فصل، شما قادر خواهید بود:
- آزمون خودارزیابی طرح‌واره محرومیت هیجانی را به درستی انجام داده و تفسیر کنید.
- لیستی از موقعیت‌های فعال‌کننده طرح‌واره محرومیت هیجانی در زندگی خود تهیه کنید.
- نحوه واکنش‌های احساسی، فکری و رفتاری خود را در این موقعیت‌ها تحلیل کنید.
- الگوهای تکراری در روابط و تصمیم‌گیری‌های خود را که ناشی از طرح‌واره محرومیت هیجانی هستند، شناسایی کنید.
- درک عمیق‌تری از تاثیر این طرح‌واره بر زندگی خود به دست آورید.
- انگیزه‌ی لازم برای شروع فرآیند تغییر و بهبود الگوهای رفتاری خود را افزایش دهید.
مقدمه:
تصور کنید در یک اتاق تاریک هستید و به دنبال راه خروج می‌گردید. هرچه بیشتر در تاریکی دست و پا بزنید، احتمال بیشتری دارد که به موانع برخورد کنید و ناامید شوید. اما اگر یک چراغ قوه داشته باشید، می‌توانید مسیر خود را روشن کنید، موانع را ببینید و به راحتی راه خروج را پیدا کنید.
ارزیابی و شناسایی طرح‌واره محرومیت هیجانی، مانند روشن کردن یک چراغ قوه در تاریکی است. این فرآیند به شما کمک می‌کند تا الگوهای مخرب زندگی خود را ببینید، ریشه‌های آن‌ها را درک کنید و با آگاهی بیشتری برای تغییر آن‌ها تلاش کنید.
1. آزمون خودارزیابی طرح‌واره محرومیت هیجانی:
آزمون خودارزیابی، یک ابزار قدرتمند برای ارزیابی شدت طرح‌واره محرومیت هیجانی در شما است. این آزمون، شامل مجموعه‌ای از سوالات است که به شما کمک می‌کند تا میزان همخوانی این طرح‌واره با تجربیات، احساسات و رفتارهای خود را ارزیابی کنید.
نحوه‌ی انجام آزمون:
در این بخش، مجموعه‌ای از سوالات ارائه می‌شود. لطفاً هر سوال را با دقت بخوانید و بر اساس مقیاس زیر، به آن پاسخ دهید:
- 1: اصلاً اتفاق نمی‌افتد.
- 2: به ندرت اتفاق می‌افتد.
- 3: گاهی اوقات اتفاق می‌افتد.
- 4: تا حدودی اتفاق می‌افتد.
- 5: اغلب اتفاق می‌افتد.
- 6: بسیار زیاد اتفاق می‌افتد.
- 7: همیشه اتفاق می‌افتد.
سوالات آزمون:
- همیشه احساس می‌کنم که دیگران به اندازه کافی به من توجه نمی‌کنند.
- به طور مداوم احساس تنهایی و ناتوانی در ایجاد ارتباطات صمیمی دارم.
- اغلب احساس می‌کنم که نیازهای عاطفی‌ام توسط دیگران نادیده گرفته می‌شوند.
- به سختی می‌توانم به دیگران اعتماد کنم و احساسات واقعی خود را با آن‌ها در میان بگذارم.
- اغلب جذب افرادی می‌شوم که از نظر عاطفی در دسترس نیستند.
- احساس می‌کنم که هیچ‌کس مرا واقعاً درک نمی‌کند.
- به سختی می‌توانم از دیگران درخواست کمک یا حمایت کنم.
- اغلب احساس می‌کنم که لیاقت دریافت محبت و توجه را ندارم.
- در روابط خود، بیشتر به نیازهای دیگران توجه می‌کنم تا نیازهای خودم.
- اغلب احساس می‌کنم که از نظر عاطفی محروم هستم.
- به سختی می‌توانم احساسات خود را به درستی تشخیص دهم و نام‌گذاری کنم.
- اغلب احساس می‌کنم که در روابط خود، قربانی می‌شوم.
- اغلب احساس می‌کنم که نمی‌توانم به دیگران تکیه کنم.
- به سختی می‌توانم از دیگران تعریف و تمجید بپذیرم.
- اغلب احساس می‌کنم که دیگران از من سوء استفاده می‌کنند.
- به سختی می‌توانم با دیگران همدلی کنم و احساسات آن‌ها را درک کنم.
- اغلب احساس می‌کنم که در روابط خود، ناامید می‌شوم.
- به سختی می‌توانم احساسات مثبت را تجربه کنم.
- اغلب احساس می‌کنم که دیگران به من اهمیت نمی‌دهند.
- به سختی می‌توانم روابط خود را حفظ کنم.
نحوه محاسبه امتیاز:
پس از پاسخ دادن به تمام سوالات، امتیاز خود را با جمع زدن نمرات هر سوال محاسبه کنید.
تفسیر امتیاز:
- 20-50: شدت کم: شما ممکن است گاهی اوقات نشانه‌هایی از طرح‌واره محرومیت هیجانی را تجربه کنید، اما این طرح‌واره تاثیر زیادی بر زندگی شما ندارد.
- 51-90: شدت متوسط: شما به طور قابل توجهی نشانه‌های طرح‌واره محرومیت هیجانی را تجربه می‌کنید و این طرح‌واره می‌تواند تاثیراتی بر روابط و عزت نفس شما داشته باشد.
- 91-140: شدت زیاد: شما به شدت تحت تاثیر طرح‌واره محرومیت هیجانی قرار دارید و این طرح‌واره تاثیرات عمیقی بر جنبه‌های مختلف زندگی شما دارد.
تذکر: این آزمون، تنها یک ابزار خودارزیابی است و نمی‌تواند جایگزین تشخیص حرفه‌ای یک متخصص روان‌شناس شود. اگر نگران این هستید که طرح‌واره محرومیت هیجانی بر زندگی شما تاثیر گذاشته است، توصیه می‌شود با یک متخصص مشورت کنید.
2. شناسایی موقعیت‌های فعال‌کننده طرح‌واره:
پس از انجام آزمون خودارزیابی، گام بعدی شناسایی موقعیت‌هایی است که در آن‌ها طرح‌واره محرومیت هیجانی در شما فعال می‌شود. این موقعیت‌ها، می‌توانند شامل تعامل با افراد خاص، قرار گرفتن در شرایط خاص یا فکر کردن به موضوعات خاص باشند.
نحوه شناسایی موقعیت‌ها:
به تجربیات گذشته خود فکر کنید و سعی کنید موقعیت‌هایی را به یاد آورید که در آن‌ها احساس کرده‌اید:
- نادیده گرفته شده‌اید.
- مورد بی‌توجهی قرار گرفته‌اید.
- به اندازه کافی دوست داشته نشده‌اید.
- مورد حمایت قرار نگرفته‌اید.
- درک نشده‌اید.
این موقعیت‌ها، می‌توانند مربوط به روابط عاطفی، روابط خانوادگی، روابط کاری، روابط دوستانه یا حتی تعامل با افراد غریبه باشند.
تمرین:
در جدول زیر، لیستی از موقعیت‌های فعال‌کننده طرح‌واره محرومیت هیجانی را بنویسید:
| موقعیت | شرح مختصر | احساسات غالب | افکار غالب | رفتار |
| مثال: بحث با همسرم | در حین بحث با همسرم بر سر مسائل مالی | خشم، ناامیدی، تنهایی | او هرگز مرا درک نمی‌کند. | سکوت کردن، کناره‌گیری |
3. تحلیل واکنش‌های احساسی، فکری و رفتاری در موقعیت‌های فعال‌کننده:
پس از شناسایی موقعیت‌های فعال‌کننده، باید واکنش‌های خود را در این موقعیت‌ها به طور دقیق بررسی کنید.
- احساسات: در این موقعیت‌ها، چه احساساتی را تجربه می‌کنید؟ (مانند غم، خشم، اضطراب، تنهایی، بی‌ارزشی)
- افکار: در این موقعیت‌ها، چه افکاری از ذهن شما می‌گذرد؟ (مانند “هیچ‌کس مرا دوست ندارد”، “من لایق محبت نیستم”، “دیگران به من اهمیت نمی‌دهند”)
- رفتار: در این موقعیت‌ها، چه رفتارهایی از خود نشان می‌دهید؟ (مانند کناره‌گیری، سکوت، پرخاشگری، تلاش برای راضی کردن دیگران)
تمرین:
برای هر یک از موقعیت‌های فعال‌کننده که در جدول قبل نوشته‌اید، واکنش‌های احساسی، فکری و رفتاری خود را در ستون‌های مربوطه وارد کنید.
4. شناسایی الگوهای تکراری:
پس از تحلیل واکنش‌های خود در موقعیت‌های مختلف، به دنبال الگوهای تکراری بگردید. آیا در اکثر این موقعیت‌ها، احساسات، افکار و رفتارهای مشابهی را تجربه می‌کنید؟ آیا در روابط خود، الگوهای مشابهی را تکرار می‌کنید؟
شناسایی الگوهای تکراری، به شما کمک می‌کند تا:
- درک کنید که چگونه طرح‌واره محرومیت هیجانی بر زندگی شما تاثیر می‌گذارد.
- مکانیسم‌های مقابله‌ای خود را شناسایی کنید.
- برای تغییر الگوهای رفتاری خود برنامه‌ریزی کنید.
مثال‌ها:
- الگوی تکراری: جذب افراد سرد و غیرصمیمی در روابط عاطفی.
- الگوی تکراری: تلاش برای راضی کردن دیگران به قیمت نادیده گرفتن نیازهای خود.
- الگوی تکراری: کناره‌گیری از اجتماع و اجتناب از روابط عاطفی.
- الگوی تکراری: ابراز خشم و عصبانیت به دلیل احساس ناامیدی و محرومیت.
تمرین:
در زیر، لیستی از الگوهای تکراری را که در زندگی خود شناسایی کرده‌اید، بنویسید:
- الگوی 1:
- الگوی 2:
- الگوی 3:
- الگوی 4:
5. درک عمیق‌تر از تاثیر طرح‌واره بر زندگی:
پس از انجام تمرین‌های این فصل، احتمالاً درک عمیق‌تری از تاثیر طرح‌واره محرومیت هیجانی بر زندگی خود به دست آورده‌اید. شما احتمالاً:
- متوجه شده‌اید که این طرح‌واره چگونه بر روابط، عزت نفس و سلامت روان شما تاثیر می‌گذارد.
- مکانیسم‌های مقابله‌ای خود را شناسایی کرده‌اید.
- انگیزه‌ی بیشتری برای تغییر الگوهای رفتاری خود پیدا کرده‌اید.
6. آمادگی برای تغییر:
شناسایی طرح‌واره محرومیت هیجانی، تنها گام اول است. برای تغییر الگوهای رفتاری خود و رهایی از این طرح‌واره، باید آماده باشید که:
- با احساسات دردناک خود روبرو شوید.
- باورهای خود را به چالش بکشید.
- رفتارهای جدیدی را امتحان کنید.
- صبور باشید و به خودتان زمان بدهید.
- از کمک یک متخصص روان‌شناس استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
در این فصل، شما با استفاده از آزمون خودارزیابی، موقعیت‌های فعال‌کننده و تحلیل واکنش‌های خود، توانستید طرح‌واره محرومیت هیجانی را در زندگی خود شناسایی کنید. این خودآگاهی، پایه‌ای قوی برای ادامه فرآیند درمان و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما فراهم می‌کند. در فصل‌های بعد، به بررسی روش‌های مختلف برای تغییر باورها، بهبود روابط و افزایش عزت نفس خواهیم پرداخت.
آخرین دیدگاه‌ها