گزینه ب: راهنمایی برای پیمودن مسیرهای سخت زندگی و یافتن نور امید در دل تاریکی

آیا زندگی همیشه بر وفق مراد است؟ آیا تجربه‌های تلخ و فقدان‌ها، بخشی جدایی‌ناپذیر از مسیر زندگی نیستند؟ کتاب “گزینه ب: مواجهه با سختی، ساختن تاب‌آوری و یافتن شادی” نوشته‌ی شریل سندبرگ (مدیر ارشد عملیاتی فیس‌بوک) و آدام گرنت (استاد روان‌شناسی سازمانی در دانشگاه وارتون)، اثری تکان‌دهنده و الهام‌بخش است که به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید پس از تجربه‌ی یک فقدان یا بحران بزرگ، دوباره روی پاهای خود بایستید، تاب‌آوری خود را تقویت کنید و شادی و معنا را در زندگی خود بیابید.

این کتاب، تنها یک روایت شخصی از درد و رنج نیست، بلکه یک راهنمای جامع و کاربردی است که بر اساس یافته‌های علمی و تجربیات واقعی افراد، به شما کمک می‌کند تا:

• با احساسات دشوار خود (مانند غم، خشم، ناامیدی و ترس) به طور موثر کنار بیایید.
• از دام سرزنش خود و مقصر دانستن دیگران رهایی یابید.
• نقاط قوت و توانایی‌های پنهان خود را کشف کنید.
• روابط خود را با دیگران تقویت کنید و از حمایت اجتماعی بهره‌مند شوید.
• اهداف جدیدی برای زندگی خود تعیین کنید و برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید.
• شادی و لذت را دوباره در زندگی خود احساس کنید.
• به دیگران کمک کنید تا در زمان سختی، تاب‌آوری خود را افزایش دهند.

“گزینه ب” کتابی است برای هر کسی که در زندگی خود با چالش‌ها و ناملایماتی روبرو شده است. این کتاب، به شما نشان می‌دهد که حتی در تاریک‌ترین لحظات نیز، امیدی برای بهبود و رشد وجود دارد. با خواندن این کتاب، یاد خواهید گرفت که چگونه از درد خود برای ساختن آینده‌ای روشن‌تر و معنادارتر استفاده کنید.

این کتاب را به تمام کسانی که به دنبال یافتن قدرت درونی و ساختن زندگی بهتری هستند، پیشنهاد می‌کنیم.

فهرست مطالب کتاب “گزینه ب: مواجهه با سختی، ساختن تاب‌آوری و یافتن شادی” نوشته شریل سندبرگ و آدام گرنت به شرح زیر است:

بخش 1: غرق شدن

• فصل 1: زندگی هیچ چیز به شما بدهکار نیست
• فصل 2: خلاء را شخصی نکنید
• فصل 3: سه‌گانهٔ شخصی‌سازی، فراگیری و پایدارپنداری

بخش 2: لگد زدن و فریاد زدن

• فصل 4: به دست آوردن کمی کنترل
• فصل 5: یادگیری از دست‌کم‌گرفتن خودمان
• فصل 6: یافتن قدرت در مهربانی بی‌دریغ

بخش 3: رشد

• فصل 7: به خودتان سخت نگیرید
• فصل 8: رها کردنِ خوشی بچگانه
• فصل 9: اجازه دهید شادی وارد شود
• فصل 10: پُر کردن زندگی

بخش 4: رویش در کنار یکدیگر

• فصل 11: وقتی کمک کردن، صدمه زدن است
• فصل 12: در مدرسه شفقت

بخش 5: پایان دادن به هرج و مرج

• فصل 13: قوی‌تر شدنِ جهان

فصل 1: زندگی هیچ چیز به شما بدهکار نیست

فصل اول کتاب “گزینه ب” با جمله‌ای کوبنده و تکان‌دهنده آغاز می‌شود: “زندگی هیچ چیز به شما بدهکار نیست.” شریل سندبرگ، نویسنده کتاب و مدیر ارشد عملیاتی فیس‌بوک، با این جمله، خواننده را به سفری شخصی و عمیق برای درک و پذیرش این واقعیت تلخ دعوت می‌کند. این فصل، مقدمه‌ای است بر پذیرش رنج، مواجهه با ناملایمات و در نهایت، یافتن راهی برای ادامه زندگی با وجود فقدان و سختی.

سندبرگ در این فصل، داستان غم‌انگیز از دست دادن ناگهانی همسرش، دیو، را به اشتراک می‌گذارد. او با صراحت و صداقت، احساسات خود را در روزها و هفته‌های پس از این فاجعه توصیف می‌کند: شوک، ناباوری، خشم، ناامیدی و یک حس عمیق از پوچی و بی‌معنایی. او اعتراف می‌کند که در ابتدا، احساس می‌کرده که زندگی به او ظلم کرده است و او سزاوار این همه رنج و اندوه نیست.

اما با گذشت زمان و با کمک دوستان، خانواده و متخصصان، سندبرگ به این درک می‌رسد که زندگی به هیچ‌کس بدهکار نیست. هیچ‌کس مصون از رنج و فقدان نیست و همه ما در طول زندگی خود، با چالش‌ها و ناملایماتی روبرو خواهیم شد. این درک، هرچند تلخ، اما به او کمک می‌کند تا از قربانی‌نمایی دست بردارد و به دنبال راهی برای ادامه زندگی باشد.

سندبرگ در این فصل، به اهمیت “پذیرش” به عنوان اولین قدم برای غلبه بر سختی‌ها اشاره می‌کند. پذیرش، به معنای موافقت با رنج نیست، بلکه به معنای قبول این واقعیت است که اتفاق افتاده است و نمی‌توان آن را تغییر داد. پذیرش، به شما اجازه می‌دهد تا انرژی خود را بر روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، متمرکز کنید و از صرف انرژی بر روی چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید، خودداری کنید.

سندبرگ در این فصل، به اهمیت “خودآگاهی” نیز اشاره می‌کند. خودآگاهی، به معنای شناخت احساسات، افکار و الگوهای رفتاری خود است. با افزایش خودآگاهی، می‌توانید بهتر درک کنید که چگونه به سختی‌ها واکنش نشان می‌دهید و چگونه می‌توانید واکنش‌های خود را مدیریت کنید.

سندبرگ در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کند که با خودشان مهربان باشند و به خودشان اجازه دهند تا سوگواری کنند. او تأکید می‌کند که هیچ راه درست یا غلطی برای سوگواری وجود ندارد و هر کسی باید به روش خودش با غم و اندوه خود کنار بیاید.

فصل اول “گزینه ب” پایه‌گذار مسیری است برای تغییر دیدگاه خوانندگان نسبت به رنج و ناملایمات. این فصل به ما یادآوری می‌کند که زندگی همیشه منصفانه نیست، اما ما می‌توانیم انتخاب کنیم که چگونه به سختی‌ها واکنش نشان دهیم و چگونه از آن‌ها برای رشد و قوی‌تر شدن استفاده کنیم. در واقع، این فصل به ما می‌گوید که اگرچه زندگی ممکن است چیزهای زیادی را از ما بگیرد، اما قدرت انتخاب واکنش به این فقدان‌ها همواره در دستان خودمان است.

فصل 2: خلاء را شخصی نکنید

فصل دوم کتاب “گزینه ب” به موضوع مهمی می‌پردازد: جلوگیری از شخصی‌سازی و تعمیم دادن رنج و فقدان. شریل سندبرگ در این فصل، خوانندگان را تشویق می‌کند تا از خود بپرسند آیا تجربیات ناگوارشان صرفاً به دلیل نقص‌ها یا اشتباهات شخصی آن‌ها رخ داده‌اند یا عوامل دیگری نیز در این میان دخیل بوده‌اند. این فصل، در پی کاهش بار سنگین احساس گناه و مسئولیت بی‌جا است که اغلب پس از یک حادثه ناگوار بر دوش افراد سنگینی می‌کند.

سندبرگ در این فصل، به تبیین یک مفهوم روانشناختی به نام “سبک تبیین” می‌پردازد. سبک تبیین، به نحوه تفسیر و توضیح رویدادهای زندگی توسط افراد اشاره دارد. سبک تبیین می‌تواند خوش‌بینانه یا بدبینانه باشد. افراد با سبک تبیین بدبینانه، تمایل دارند رویدادهای منفی را به عوامل درونی، پایدار و فراگیر نسبت دهند. به عبارت دیگر، آن‌ها معتقدند که رویدادهای منفی به دلیل نقص‌های شخصی آن‌ها رخ داده است، این نقص‌ها دائمی هستند و تمام جنبه‌های زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

سندبرگ در این فصل، با ارائه مثال‌هایی از تجربیات شخصی خود و دیگران، نشان می‌دهد که چگونه سبک تبیین بدبینانه می‌تواند منجر به احساس گناه، افسردگی و ناامیدی شود. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، در ابتدا احساس می‌کرده که او مقصر این اتفاق بوده است. او بارها از خود می‌پرسیده که چه کاری می‌توانسته انجام دهد تا از این فاجعه جلوگیری کند.

اما با کمک دوستان و متخصصان، سندبرگ به این درک می‌رسد که مرگ همسرش، یک حادثه ناگوار بوده است که هیچ‌کس نمی‌توانسته از آن جلوگیری کند. او به این نتیجه می‌رسد که مقصر دانستن خود، نه تنها کمکی نمی‌کند، بلکه باعث افزایش رنج و اندوه او می‌شود.

سندبرگ در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کند که از “تغییر سبک تبیین” استفاده کنند. تغییر سبک تبیین، به معنای تلاش برای تفسیر رویدادهای منفی با دیدی واقع‌بینانه‌تر و خوش‌بینانه‌تر است. به جای مقصر دانستن خود، سعی کنید عوامل دیگری را که در وقوع رویداد نقش داشته‌اند، شناسایی کنید. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. به جای فکر کردن به اینکه همه چیز برای همیشه بد خواهد بود، به این باور برسید که شرایط می‌توانند بهبود پیدا کنند.

سندبرگ در این فصل، به اهمیت “حمایت اجتماعی” نیز اشاره می‌کند. حمایت اجتماعی، به معنای داشتن روابط نزدیک و حمایت‌کننده با دیگران است. حمایت اجتماعی، به شما کمک می‌کند تا با احساسات منفی خود کنار بیایید، دیدگاه خود را تغییر دهید و احساس تنهایی نکنید.

به طور خلاصه، فصل دوم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که از شخصی‌سازی و تعمیم دادن رنج و فقدان خودداری کنیم. این فصل به ما می‌گوید که باید سبک تبیین خود را تغییر دهیم، به دنبال حمایت اجتماعی باشیم و به یاد داشته باشیم که هیچ‌کس کامل نیست و همه ما در طول زندگی خود، با اشتباهات و شکست‌هایی روبرو خواهیم شد. در واقع، این فصل به ما کمک می‌کند تا با دیدی مهربانانه‌تر و واقع‌بینانه‌تر به خودمان نگاه کنیم و از سرزنش بی‌مورد خودمان دست برداریم.

فصل 3: سه‌گانهٔ شخصی‌سازی، فراگیری و پایدارپنداری

فصل سوم کتاب “گزینه ب” عمیق‌تر به بررسی مکانیسم‌های ذهنی می‌پردازد که می‌توانند پس از یک تجربه تلخ، منجر به احساس درماندگی و ناامیدی شوند. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل، مفهوم “سه‌گانهٔ شخصی‌سازی، فراگیری و پایدارپنداری” را معرفی می‌کنند و توضیح می‌دهند که چگونه این سه عامل، در کنار هم، می‌توانند تاب‌آوری افراد را به شدت کاهش دهند.

همانطور که در فصل قبل اشاره شد، شخصی‌سازی به معنای مقصر دانستن خود برای رویدادهای منفی است. در این فصل، نویسندگان تأکید می‌کنند که شخصی‌سازی، می‌تواند منجر به احساس گناه، شرم و خودکم‌بینی شود.

فراگیری، به معنای تعمیم دادن رویدادهای منفی به تمام جنبه‌های زندگی است. به عنوان مثال، فردی که در یک امتحان شکست خورده است، ممکن است احساس کند که او در تمام زمینه‌های تحصیلی ناتوان است. فراگیری، می‌تواند منجر به احساس ناامیدی، بی‌انگیزگی و کاهش اعتماد به نفس شود.

پایدارپنداری، به معنای اعتقاد به این است که رویدادهای منفی دائمی هستند و هرگز تغییر نخواهند کرد. به عنوان مثال، فردی که شغل خود را از دست داده است، ممکن است احساس کند که هرگز نمی‌تواند شغل دیگری پیدا کند. پایدارپنداری، می‌تواند منجر به احساس درماندگی، یاس و افسردگی شود.

سندبرگ و گرنت در این فصل، با ارائه مثال‌هایی از تجربیات شخصی خود و دیگران، نشان می‌دهند که چگونه این سه‌گانه، می‌تواند افراد را در یک چرخه منفی گرفتار کند. آن‌ها توضیح می‌دهند که شخصی‌سازی، فراگیری و پایدارپنداری، می‌توانند یکدیگر را تقویت کنند و منجر به احساس عمیق‌تری از ناامیدی و درماندگی شوند.

به عنوان مثال، فردی که در یک رابطه شکست خورده است، ممکن است اینگونه فکر کند: “من مقصر این جدایی هستم (شخصی‌سازی). من در تمام روابطم شکست خواهم خورد (فراگیری). من همیشه تنها خواهم ماند (پایدارپنداری).”

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که با این سه‌گانه مقابله کنند. آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که به جای مقصر دانستن خود، به دنبال عوامل دیگری باشند که در وقوع رویداد نقش داشته‌اند. آن‌ها همچنین توصیه می‌کنند که از تعمیم دادن رویدادهای منفی به تمام جنبه‌های زندگی خود خودداری کنند و به یاد داشته باشند که هر مشکلی، راه‌حلی دارد و هیچ وضعیتی دائمی نیست.

نویسندگان در این فصل، به اهمیت “چالش کردن افکار منفی” اشاره می‌کنند. چالش کردن افکار منفی، به معنای بررسی منطقی بودن و صحت این افکار است. به جای پذیرش افکار منفی به عنوان حقیقت، از خود بپرسید که آیا شواهد دیگری نیز وجود دارد که این افکار را نقض کند.

به طور خلاصه، فصل سوم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که سه‌گانهٔ شخصی‌سازی، فراگیری و پایدارپنداری، می‌تواند مانع از تاب‌آوری و غلبه بر سختی‌ها شود. این فصل به ما می‌گوید که باید با این سه‌گانه مقابله کنیم، افکار منفی خود را به چالش بکشیم و به یاد داشته باشیم که هیچ مشکلی دائمی نیست و همیشه امیدی برای بهبود وجود دارد. در واقع، این فصل به ما ابزارهایی قدرتمند برای تغییر زاویه دیدمان نسبت به مشکلات و بازسازی مسیر زندگی‌مان ارائه می‌دهد.

فصل 4: به دست آوردن کمی کنترل

فصل چهارم کتاب “گزینه ب” به اهمیت بازپس‌گیری حس کنترل بر زندگی پس از تجربه یک فقدان یا بحران می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل، توضیح می‌دهند که احساس درماندگی و از دست دادن کنترل، یکی از رایج‌ترین و مخرب‌ترین عواقب رویدادهای ناگوار است. به همین دلیل، تلاش برای بازگرداندن حس کنترل، گامی اساسی در مسیر بهبودی و تاب‌آوری است.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال راه‌هایی برای “اقدام کردن” باشند، حتی اگر این اقدامات کوچک و به ظاهر بی‌اهمیت باشند. آن‌ها معتقدند که اقدام کردن، به افراد کمک می‌کند تا احساس کنند که هنوز می‌توانند بر زندگی خود تاثیر بگذارند و منفعلانه تسلیم شرایط نشوند.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، احساس می‌کرده که کنترل هیچ چیز را در زندگی خود ندارد. اما با تلاش برای انجام کارهای کوچک، مانند مراقبت از فرزندانش، رسیدگی به امور کاری و ورزش کردن، توانسته است حس کنترل خود را به تدریج بازگرداند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی” اشاره می‌کنند. تعیین اهداف کوچک، به افراد کمک می‌کند تا پیشرفت خود را به طور ملموس مشاهده کنند و انگیزه خود را برای ادامه راه حفظ کنند. این اهداف می‌توانند بسیار ساده باشند، مانند: “امروز یک ایمیل کاری ارسال خواهم کرد”، “امروز 30 دقیقه پیاده‌روی خواهم کرد” یا “امروز با یکی از دوستانم صحبت خواهم کرد”.

نویسندگان در ادامه، به بررسی “اهمیت برنامه‌ریزی” می‌پردازند. برنامه‌ریزی، به افراد کمک می‌کند تا زمان خود را به طور موثر مدیریت کنند، از اتلاف وقت بر روی فعالیت‌های غیرضروری جلوگیری کنند و بر روی اهداف خود تمرکز کنند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال “فرصت‌هایی برای کمک به دیگران” باشند. کمک به دیگران، نه تنها به آن‌ها سود می‌رساند، بلکه به شما نیز احساس خوبی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از تمرکز بر روی مشکلات خود دست بردارید.

نویسندگان در این فصل، به اهمیت “حفظ روال‌های روزمره” اشاره می‌کنند. روال‌های روزمره، به افراد کمک می‌کنند تا احساس ثبات و امنیت کنند و از آشفتگی و سردرگمی جلوگیری کنند.

به طور خلاصه، فصل چهارم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که برای غلبه بر احساس درماندگی و از دست دادن کنترل، باید به دنبال راه‌هایی برای اقدام کردن، تعیین اهداف کوچک، برنامه‌ریزی، کمک به دیگران و حفظ روال‌های روزمره باشیم. این فصل به ما می‌گوید که بازپس‌گیری حس کنترل، یک فرآیند تدریجی است و نیازمند صبر، تلاش و تعهد است، اما در نهایت، به ما کمک می‌کند تا از بحران عبور کنیم و زندگی خود را دوباره بسازیم.

فصل 5: یادگیری از دست‌کم‌گرفتن خودمان

فصل پنجم کتاب “گزینه ب” به بررسی پدیده رایج دست‌کم‌گرفتن توانایی‌ها و ظرفیت‌های خود، به ویژه در مواجهه با سختی‌ها، می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که افراد، اغلب پس از تجربه‌ی یک فقدان یا بحران، توانایی خود را برای مقابله با چالش‌ها و عبور از مشکلات، دست‌کم می‌گیرند. این دست‌کم‌گرفتن، می‌تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس، ناامیدی و عدم تلاش برای رسیدن به اهداف شود.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، احساس می‌کرده که دیگر قادر به انجام بسیاری از کارهایی که قبلاً به راحتی انجام می‌داده، نیست. او نگران بوده که نتواند از فرزندانش مراقبت کند، به وظایف شغلی خود عمل کند و زندگی خود را به روال سابق برگرداند.

اما با گذشت زمان، سندبرگ متوجه می‌شود که توانایی‌هایش بیشتر از آن چیزی است که تصور می‌کرده است. او یاد می‌گیرد که چگونه با غم و اندوه خود کنار بیاید، از فرزندانش حمایت کند، به وظایف شغلی خود عمل کند و زندگی جدیدی را برای خود بسازد.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به مفهوم “تاب‌آوری” می‌پردازند. تاب‌آوری، توانایی بازگشت به حالت اولیه پس از تجربه یک رویداد آسیب‌زا است. آن‌ها تأکید می‌کنند که تاب‌آوری، یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه یک مهارت قابل یادگیری است.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به “تجربیات گذشته خود” نگاه کنند و به یاد بیاورند که چگونه در گذشته با چالش‌ها و مشکلات روبرو شده‌اند و چگونه از آن‌ها عبور کرده‌اند. این کار، به آن‌ها کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهند و به این باور برسند که می‌توانند از این بحران نیز عبور کنند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “شناسایی نقاط قوت خود” اشاره می‌کنند. شناخت نقاط قوت، به افراد کمک می‌کند تا بر روی توانایی‌های خود تمرکز کنند و از آن‌ها برای مقابله با چالش‌ها استفاده کنند.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که از “حمایت اجتماعی” استفاده کنند. صحبت کردن با دوستان، خانواده و متخصصان، به افراد کمک می‌کند تا احساس تنهایی نکنند، دیدگاه‌های جدیدی به دست آورند و از تجربیات دیگران یاد بگیرند.

به طور خلاصه، فصل پنجم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که اغلب، توانایی‌های خود را برای مقابله با سختی‌ها دست‌کم می‌گیریم. این فصل به ما می‌گوید که باید به تجربیات گذشته خود نگاه کنیم، نقاط قوت خود را شناسایی کنیم و از حمایت اجتماعی استفاده کنیم تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم و به این باور برسیم که می‌توانیم از هر بحرانی عبور کنیم. در واقع، این فصل به ما کمک می‌کند تا نقاب ناتوانی را از چهره برداریم و قدرت پنهان درونی خود را کشف کنیم.

فصل 6: یافتن قدرت در مهربانی بی‌دریغ

فصل ششم کتاب “گزینه ب” به بررسی قدرت شفقت، هم نسبت به خود و هم نسبت به دیگران، در مواجهه با سختی‌ها می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که مهربانی و شفقت، نه تنها به التیام زخم‌های عاطفی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افراد قدرت و انگیزه برای ادامه زندگی و کمک به دیگران را نیز ببخشد.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در مورد اهمیت شفقت به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، احساس گناه، خشم و ناامیدی شدیدی داشته است. اما با دریافت حمایت و همدلی از سوی دوستان، خانواده و همکاران، توانسته است با احساسات منفی خود کنار بیاید و به تدریج التیام یابد.

سندبرگ و گرنت در این فصل، مفهوم “شفقت به خود” را معرفی می‌کنند. شفقت به خود، به معنای مهربانی، درک و پذیرش خود، به ویژه در زمان‌هایی است که با شکست، درد یا سختی روبرو می‌شویم. شفقت به خود، شامل سه عنصر اصلی است:

• مهربانی با خود: به جای سرزنش و انتقاد از خود، با خودتان مهربان باشید.
• احساس مشترک انسانیت: به یاد داشته باشید که رنج و سختی، بخشی از تجربه انسانی است و همه ما در طول زندگی خود با چالش‌هایی روبرو می‌شویم.
• ذهن‌آگاهی: به احساسات خود توجه کنید، اما از غرق شدن در آن‌ها خودداری کنید.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که از “تمرین‌های شفقت به خود” استفاده کنند. این تمرین‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• نوشتن نامه مهربانانه به خود: در این تمرین، شما نامه‌ای به خودتان می‌نویسید و در آن، با خودتان با مهربانی و همدلی صحبت می‌کنید.
• تصور کردن یک دوست مهربان: در این تمرین، شما تصور می‌کنید که یک دوست مهربان در کنار شما نشسته است و شما را تشویق و حمایت می‌کند.
• تکرار جملات مهربانانه: در این تمرین، شما جملات مهربانانه‌ای را به خودتان می‌گویید، مانند: “من سزاوار مهربانی و شفقت هستم”، “من انسان ارزشمندی هستم” و “من می‌توانم از این سختی عبور کنم”.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “کمک به دیگران” نیز اشاره می‌کنند. کمک به دیگران، نه تنها به آن‌ها سود می‌رساند، بلکه به شما نیز احساس خوبی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از تمرکز بر روی مشکلات خود دست بردارید.

به طور خلاصه، فصل ششم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که یافتن قدرت در مهربانی بی‌دریغ، هم نسبت به خود و هم نسبت به دیگران، می‌تواند به ما کمک کند تا با سختی‌ها مقابله کنیم، التیام یابیم و زندگی معنادارتری داشته باشیم. این فصل به ما می‌گوید که شفقت، نه تنها یک احساس خوب، بلکه یک نیروی قدرتمند برای تغییر و رشد است. در واقع، این فصل به ما نشان می‌دهد که مهربانی، زره‌ای است که ما را در برابر آسیب‌های روحی محافظت می‌کند و بذری است که امید و التیام را در دل‌هایمان می‌کارد.

فصل 7: به خودتان سخت نگیرید

فصل هفتم کتاب “گزینه ب” به بررسی مفهوم “خودانتقادی” و تأثیرات مخرب آن بر تاب‌آوری و بهبودی پس از تجربه‌های ناگوار می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که بسیاری از افراد، پس از یک فقدان یا بحران، به شدت از خود انتقاد می‌کنند و خود را سرزنش می‌کنند. این خودانتقادی، نه تنها کمکی به حل مشکل نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس، ناامیدی و افسردگی شود.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، اغلب از خود می‌پرسیده که چه کاری می‌توانسته انجام دهد تا از این فاجعه جلوگیری کند. او خود را برای تصمیماتی که در گذشته گرفته بود، سرزنش می‌کرده و احساس گناه می‌کرده است.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که از “شناسایی الگوهای خودانتقادی” خود آگاه شوند. این الگوها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• کمال‌گرایی: تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی و سرزنش خود در صورت عدم موفقیت.
• مقایسه خود با دیگران: مقایسه خود با افرادی که به نظر می‌رسد زندگی بهتری دارند و احساس ناامیدی و کمبود.
• پیش‌بینی فاجعه: تصور کردن بدترین سناریوها و نگرانی مداوم در مورد آینده.
• فکر کردن به همه یا هیچ: دیدن جهان به صورت سیاه و سفید و ناتوانی در دیدن جنبه‌های مثبت.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که پس از شناسایی الگوهای خودانتقادی خود، به “چالش کشیدن” آن‌ها بپردازند. چالش کشیدن افکار منفی، به معنای بررسی منطقی بودن و صحت این افکار است. به جای پذیرش افکار منفی به عنوان حقیقت، از خود بپرسید که آیا شواهد دیگری نیز وجود دارد که این افکار را نقض کند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “شفقت به خود” اشاره می‌کنند. به جای سرزنش و انتقاد از خود، با خودتان مهربان باشید و به خودتان یادآوری کنید که شما انسان هستید و همه ما اشتباه می‌کنیم.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال “حمایت اجتماعی” باشند. صحبت کردن با دوستان، خانواده و متخصصان، به شما کمک می‌کند تا دیدگاه جدیدی به دست آورید و از تنهایی رهایی یابید.

به طور خلاصه، فصل هفتم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که خودانتقادی، یک مانع بزرگ برای تاب‌آوری و بهبودی است. این فصل به ما می‌گوید که باید الگوهای خودانتقادی خود را شناسایی کنیم، به چالش بکشیم و به جای آن، با خودمان مهربان باشیم و به دنبال حمایت اجتماعی باشیم. در واقع، این فصل به ما می‌آموزد که صدای منتقد درونی را خاموش کنیم و به صدای مهربان و دلسوز درونی گوش فرا دهیم.

فصل 8: رها کردنِ خوشی بچگانه

فصل هشتم کتاب “گزینه ب” به بررسی اهمیت رها کردن انتظارات غیرواقعی و غیرمنطقی از زندگی، که اغلب ریشه در دوران کودکی دارند، برای دستیابی به تاب‌آوری و یافتن شادی پس از مواجهه با سختی‌ها می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که بسیاری از افراد، به طور ناخودآگاه، انتظاراتی از زندگی دارند که بر اساس تجربیات دوران کودکی آن‌ها شکل گرفته‌اند. این انتظارات، می‌توانند شامل مواردی مانند “زندگی باید همیشه آسان و خوشایند باشد”، “من باید همیشه مورد تأیید و پذیرش دیگران باشم” یا “من نباید هرگز با شکست مواجه شوم” باشند.

نویسندگان در این فصل، مفهوم “خوشی بچگانه” را مطرح می‌کنند. خوشی بچگانه، به معنای این باور است که زندگی باید همیشه آسان و خوشایند باشد و ما سزاوار خوشبختی و آسایش هستیم. سندبرگ و گرنت معتقدند که این باور، در دوران کودکی و زمانی که والدین از ما مراقبت می‌کنند و تمام نیازهای ما را برآورده می‌کنند، شکل می‌گیرد.

با این حال، زمانی که ما بزرگ می‌شویم، متوجه می‌شویم که زندگی همیشه آسان و خوشایند نیست و همه ما در طول زندگی خود با سختی‌ها و ناملایماتی روبرو خواهیم شد. افرادی که هنوز به خوشی بچگانه خود پایبند هستند، ممکن است در مواجهه با این سختی‌ها، احساس ناامیدی، خشم و درماندگی کنند.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، احساس می‌کرده که زندگی به او ظلم کرده است و او سزاوار این همه رنج و اندوه نیست. او متوجه می‌شود که این احساس، ریشه در انتظارات غیرواقعی او از زندگی دارد.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که از “شناسایی انتظارات غیرواقعی خود” آگاه شوند. برای این کار، می‌توانید از خود بپرسید که چه انتظاراتی از زندگی دارید و آیا این انتظارات، منطقی و واقع‌بینانه هستند یا خیر.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به جای تلاش برای رسیدن به خوشی بچگانه، بر روی “پذیرش واقعیت” تمرکز کنند. پذیرش واقعیت، به معنای قبول این واقعیت است که زندگی همیشه آسان و خوشایند نیست و همه ما در طول زندگی خود با سختی‌ها و ناملایماتی روبرو خواهیم شد.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “تمرکز بر حال” اشاره می‌کنند. به جای غرق شدن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده، بر روی لحظه حال تمرکز کنید و از چیزهایی که در حال حاضر در زندگی خود دارید، لذت ببرید.

به طور خلاصه، فصل هشتم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که برای دستیابی به تاب‌آوری و یافتن شادی پس از مواجهه با سختی‌ها، باید از خوشی بچگانه خود دست برداریم و انتظارات غیرواقعی خود از زندگی را رها کنیم. این فصل به ما می‌گوید که باید واقعیت را بپذیریم، بر روی لحظه حال تمرکز کنیم و از تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی خودداری کنیم. در واقع، این فصل به ما می‌آموزد که شادی واقعی، نه در رسیدن به یک بهشت خیالی، بلکه در توانایی ما برای یافتن معنا و رضایت در دل واقعیت‌های زندگی نهفته است.

فصل 9: اجازه دهید شادی وارد شود

فصل نهم کتاب “گزینه ب” به بررسی چگونگی باز کردن درهای قلب و ذهن به روی شادی و لذت، حتی پس از تجربه‌های دردناک و فقدان‌های عمیق، می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل، خوانندگان را تشویق می‌کنند تا فعالانه به دنبال یافتن شادی باشند و اجازه ندهند که غم و اندوه، تمام زندگی آن‌ها را فرا بگیرد.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، احساس می‌کرده که دیگر حق ندارد شاد باشد و باید تمام وقت خود را صرف سوگواری کند. او معتقد بوده که شادی کردن، به معنای بی‌احترامی به یاد و خاطره همسرش است.

اما با گذشت زمان، سندبرگ متوجه می‌شود که شادی کردن، نه تنها به معنای بی‌احترامی به یاد همسرش نیست، بلکه یک راه عالی برای زنده نگه داشتن یاد و خاطره او است. او به این نتیجه می‌رسد که همسرش می‌خواسته او شاد باشد و از زندگی خود لذت ببرد.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال “فعالیت‌هایی باشند که به آن‌ها احساس خوبی می‌دهند”. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• گذراندن وقت با عزیزان: روابط نزدیک و حمایت‌کننده، منبع مهمی از شادی و آرامش هستند.
• انجام فعالیت‌های مورد علاقه: انجام فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، مانند گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، تماشای فیلم، انجام فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های هنری.
• کمک به دیگران: کمک به دیگران، نه تنها به آن‌ها سود می‌رساند، بلکه به شما نیز احساس خوبی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از تمرکز بر روی مشکلات خود دست بردارید.
• ابراز قدردانی: به طور منظم برای چیزهایی که در زندگی خود دارید، قدردانی کنید. این کار، به شما کمک می‌کند تا بر روی جنبه‌های مثبت زندگی خود تمرکز کنید و احساس شادی بیشتری داشته باشید.
• زندگی در لحظه حال: به جای غرق شدن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده، بر روی لحظه حال تمرکز کنید و از زیبایی‌های آن لذت ببرید.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که “به خودشان اجازه دهند تا شاد باشند”. بسیاری از افراد، پس از یک تجربه تلخ، احساس می‌کنند که دیگر حق ندارند شاد باشند. سندبرگ و گرنت معتقدند که این باور، نادرست و مخرب است. آن‌ها تأکید می‌کنند که شادی کردن، حق همه افراد است و هیچ‌کس نباید از این حق محروم شود.

به طور خلاصه، فصل نهم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که پس از مواجهه با سختی‌ها، باید به خودمان اجازه دهیم تا شادی وارد زندگی‌مان شود و به طور فعال به دنبال یافتن لحظات لذت‌بخش و معنادار باشیم. این فصل به ما می‌گوید که شادی کردن، نه تنها به معنای فراموش کردن گذشته نیست، بلکه یک راه قدرتمند برای زنده نگه داشتن یاد عزیزان و ساختن آینده‌ای روشن‌تر است. در واقع، این فصل به ما می‌آموزد که نور شادی، حتی در تاریک‌ترین لحظات نیز می‌تواند راهنمای ما باشد.

فصل 10: پُر کردن زندگی

فصل دهم کتاب “گزینه ب” به اهمیت ساختن یک زندگی معنادار و هدفمند، پر کردن فضای خالی ناشی از فقدان و ایجاد روایتی جدید از زندگی می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که یافتن معنا و هدف در زندگی، به افراد کمک می‌کند تا از رنج و اندوه خود عبور کنند، تاب‌آوری خود را افزایش دهند و زندگی رضایت‌بخش‌تری داشته باشند.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، احساس می‌کرده که زندگی‌اش خالی و بی‌معنا شده است. او می‌دانسته که باید راهی برای پر کردن این فضای خالی پیدا کند، اما نمی‌دانسته که از کجا شروع کند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال “فعالیت‌هایی باشند که به آن‌ها احساس هدفمندی می‌دهند”. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• کمک به دیگران: کمک به دیگران، نه تنها به آن‌ها سود می‌رساند، بلکه به شما نیز احساس خوبی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از تمرکز بر روی مشکلات خود دست بردارید.
• فعالیت‌های داوطلبانه: فعالیت‌های داوطلبانه، فرصت‌های خوبی برای کمک به دیگران، یادگیری مهارت‌های جدید و ملاقات با افراد جدید فراهم می‌کنند.
• پیگیری علایق و سرگرمی‌ها: پرداختن به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، به شما کمک می‌کند تا احساس شادی و رضایت کنید و ارتباط خود را با جنبه‌های مثبت زندگی حفظ کنید.
• یادگیری مهارت‌های جدید: یادگیری مهارت‌های جدید، به شما کمک می‌کند تا احساس پیشرفت و رشد کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
• تعیین اهداف بلندمدت: تعیین اهداف بلندمدت، به شما یک جهت و هدف در زندگی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بر روی چیزهایی که واقعاً برایتان مهم هستند، تمرکز کنید.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که “روایت جدیدی از زندگی خود بسازند”. پس از یک فقدان یا بحران، ممکن است احساس کنید که روایت قبلی زندگی شما دیگر معتبر نیست. ساختن یک روایت جدید، به شما کمک می‌کند تا گذشته خود را درک کنید، از آن درس بگیرید و به آینده امیدوار باشید.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “پذیرش تغییر” اشاره می‌کنند. پس از یک رویداد ناگوار، زندگی شما به طور حتم تغییر خواهد کرد. به جای مقاومت در برابر این تغییرات، سعی کنید آن‌ها را بپذیرید و از آن‌ها به عنوان فرصتی برای رشد و پیشرفت استفاده کنید.

به طور خلاصه، فصل دهم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که برای غلبه بر رنج و اندوه، باید زندگی خود را با معنا و هدف پر کنیم. این فصل به ما می‌گوید که باید به دنبال فعالیت‌هایی باشیم که به ما احساس هدفمندی می‌دهند، روایت جدیدی از زندگی خود بسازیم و تغییر را بپذیریم. در واقع، این فصل به ما می‌آموزد که زندگی جدید، نه تنها جایگزینی برای زندگی از دست رفته نیست، بلکه فرصتی است برای خلق چیزی جدید، ارزشمند و الهام‌بخش.

فصل 11: وقتی کمک کردن، صدمه زدن است

فصل یازدهم کتاب “گزینه ب” به بررسی ظرافت‌ها و چالش‌های کمک کردن به افرادی که با سختی و فقدان دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل هشدار می‌دهند که نیت خیرخواهانه لزوماً به معنای کمک موثر نیست و گاهی اوقات، تلاش‌های ما برای کمک به دیگران، می‌تواند ناخواسته به آن‌ها آسیب برساند.

سندبرگ در این فصل، تجربه شخصی خود را در این زمینه به اشتراک می‌گذارد. او توضیح می‌دهد که پس از مرگ همسرش، بسیاری از افراد به او تسلیت گفته‌اند، اما برخی از این تسلیت‌ها، به جای تسکین دادن درد او، باعث افزایش ناراحتی و اندوه او شده‌اند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که از “گفتن جملات کلیشه‌ای و غیرصادقانه” خودداری کنند. جملاتی مانند “می‌دانم چه احساسی داری” یا “همه چیز درست خواهد شد” ممکن است نیت خوبی داشته باشند، اما در واقع، به فردی که با سختی روبرو است، احساس می‌کنند که درک نمی‌شوند و حرف‌هایشان جدی گرفته نمی‌شود.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که از “ارائه نصیحت‌های غیردرخواستی” خودداری کنند. نصیحت دادن به فردی که در حال رنج کشیدن است، می‌تواند این پیام را منتقل کند که شما فکر می‌کنید از او بهتر می‌دانید و او نمی‌تواند خودش مشکلاتش را حل کند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان هشدار می‌دهند که از “مقایسه رنج دیگران با رنج خود” خودداری کنند. گفتن جملاتی مانند “من هم یک بار چنین تجربه‌ای داشته‌ام” می‌تواند این پیام را منتقل کند که شما فکر می‌کنید رنج آن‌ها بی‌اهمیت است و شما بیشتر از آن‌ها زجر کشیده‌اید.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به جای ارائه راه‌حل، به “گوش دادن فعالانه” بپردازند. گوش دادن فعالانه، به معنای توجه کامل به حرف‌های فرد مقابل، نشان دادن همدلی و درک، و پرسیدن سوالات باز است.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که “حضور داشته باشند و حمایت خود را نشان دهند”. گاهی اوقات، تنها کاری که باید انجام دهید، این است که در کنار فردی که در حال رنج کشیدن است، حضور داشته باشید و به او نشان دهید که تنها نیست.

نویسندگان در این فصل، به اهمیت “پرسیدن از فرد مقابل که چه کمکی از شما ساخته است” اشاره می‌کنند. به جای فرض کردن اینکه چه کمکی می‌توانید بکنید، از فرد مقابل بپرسید که چه نیازی دارد و چگونه می‌توانید به او کمک کنید.

به طور خلاصه، فصل یازدهم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که کمک کردن به دیگران در زمان سختی، نیازمند ظرافت و درک است. این فصل به ما می‌گوید که باید از گفتن جملات کلیشه‌ای، ارائه نصیحت‌های غیردرخواستی و مقایسه رنج دیگران خودداری کنیم و به جای آن، به گوش دادن فعالانه، ابراز همدلی و پرسیدن اینکه چگونه می‌توانیم کمک کنیم، تمرکز کنیم. در واقع، این فصل به ما می‌آموزد که بهترین کمک، گاهی سکوت و حضور دلسوزانه در کنار فردی است که نیازمند حمایت است.

فصل 12: در مدرسه شفقت

فصل دوازدهم کتاب “گزینه ب” به بررسی راه‌های گسترش دایره‌ی شفقت و همدلی در جوامع و سازمان‌ها می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که ایجاد فرهنگ شفقت، نه تنها به افراد در مواجهه با سختی‌ها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند منجر به افزایش بهره‌وری، خلاقیت و نوآوری نیز بشود.

سندبرگ در این فصل، با اشاره به تجربیات خود در فیس‌بوک، توضیح می‌دهد که چگونه ایجاد یک محیط کار حمایتی و همدلانه، می‌تواند به کارکنان کمک کند تا با استرس و چالش‌های شغلی خود بهتر کنار بیایند و عملکرد بهتری داشته باشند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال راه‌هایی برای “افزایش آگاهی از شفقت” باشند. این کار می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مطالعه و تحقیق در مورد شفقت: با مطالعه کتاب‌ها، مقالات و پژوهش‌های علمی، می‌توانید درک عمیق‌تری از مفهوم شفقت و مزایای آن به دست آورید.
• شرکت در دوره‌های آموزشی و کارگاه‌ها: شرکت در دوره‌های آموزشی و کارگاه‌های شفقت، می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های شفقت را یاد بگیرید و در زندگی روزمره خود به کار ببرید.
• تمرین ذهن‌آگاهی: تمرین ذهن‌آگاهی، به شما کمک می‌کند تا به احساسات و افکار خود توجه کنید و با آن‌ها با شفقت و پذیرش برخورد کنید.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال راه‌هایی برای “ترویج شفقت در محیط کار” باشند. این کار می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تشویق به ابراز همدلی: به کارکنان اجازه دهید تا در مورد مشکلات و چالش‌های خود صحبت کنند و از آن‌ها حمایت کنید.
• ایجاد فرصت‌هایی برای ارتباط و همکاری: با ایجاد فرصت‌هایی برای ارتباط و همکاری بین کارکنان، می‌توانید حس همبستگی و تعلق را در آن‌ها تقویت کنید.
• ارائه آموزش‌های شفقت: به کارکنان آموزش دهید که چگونه با خود و دیگران با شفقت رفتار کنند.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که “الگوی شفقت باشند”. با رفتار مهربانانه، همدلانه و دلسوزانه با دیگران، می‌توانید به آن‌ها الهام ببخشید تا آن‌ها نیز با دیگران با شفقت رفتار کنند.

نویسندگان در این فصل، به اهمیت “ایجاد سیستم‌هایی برای حمایت از افراد در زمان سختی” اشاره می‌کنند. این سیستم‌ها می‌توانند شامل مرخصی استعلاجی، برنامه‌های مشاوره و گروه‌های حمایتی باشند.

به طور خلاصه، فصل دوازدهم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که ایجاد فرهنگ شفقت در جوامع و سازمان‌ها، ضروری است.

فصل 13: قوی‌تر شدنِ جهان

فصل سیزدهم و پایانی کتاب “گزینه ب” با نگاهی امیدوارانه و الهام‌بخش به آینده، به بررسی چگونگی استفاده از تجربیات سخت و دردناک برای ایجاد تغییرات مثبت در جهان می‌پردازد. شریل سندبرگ و آدام گرنت در این فصل استدلال می‌کنند که تاب‌آوری فردی، می‌تواند به تاب‌آوری جمعی تبدیل شود و از دل سختی‌ها، فرصت‌هایی برای ساختن دنیایی بهتر و مهربان‌تر پدید آید.

سندبرگ در این فصل، به تجربیات خود در راه‌اندازی سازمان OptionB.Org اشاره می‌کند. این سازمان، با هدف کمک به افراد در مواجهه با سختی‌ها و ساختن جوامع تاب‌آورتر ایجاد شده است. سندبرگ توضیح می‌دهد که از طریق این سازمان، با افراد زیادی آشنا شده است که از تجربیات دردناک خود برای کمک به دیگران استفاده می‌کنند و این امر، به او امید و انگیزه فراوانی بخشیده است.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به دنبال راه‌هایی برای “تبدیل درد به هدف” باشند. این کار می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کمک به دیگران: استفاده از تجربیات خود برای کمک به افرادی که با مشکلات مشابه دست و پنجه نرم می‌کنند.
• حمایت از یک علت: اختصاص دادن زمان، انرژی و منابع خود به حمایت از یک علت که به آن اعتقاد دارید.
• تغییر قوانین و سیاست‌ها: تلاش برای تغییر قوانین و سیاست‌هایی که به افراد آسیب می‌رسانند.
• به اشتراک گذاشتن داستان خود: به اشتراک گذاشتن داستان خود با دیگران، می‌تواند به آن‌ها امید ببخشد و به آن‌ها کمک کند تا احساس تنهایی نکنند.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان توصیه می‌کنند که به “قدرت جمعی” ایمان داشته باشند. آن‌ها معتقدند که با همکاری و همبستگی، می‌توانیم بر مشکلات بزرگ غلبه کنیم و دنیایی بهتر برای همه بسازیم.

سندبرگ و گرنت در این فصل، به اهمیت “ایجاد جوامعی همدل و حمایت‌کننده” اشاره می‌کنند. در چنین جوامعی، افراد احساس می‌کنند که می‌توانند به راحتی در مورد مشکلات خود صحبت کنند و از دیگران کمک بگیرند.

نویسندگان در این فصل، به خوانندگان یادآوری می‌کنند که “هیچ پایانی وجود ندارد”. زندگی، پر از چالش‌ها و سختی‌ها است و ما همواره با فقدان و رنج روبرو خواهیم شد. اما با تاب‌آوری، شفقت و تلاش برای ایجاد تغییرات مثبت، می‌توانیم از این سختی‌ها عبور کنیم و دنیایی بهتر برای خود و دیگران بسازیم.

به طور خلاصه، فصل سیزدهم “گزینه ب” به ما یادآوری می‌کند که تجربیات سخت و دردناک، می‌توانند منبعی برای رشد، الهام و تغییر باشند. این فصل به ما می‌گوید که باید درد خود را به هدف تبدیل کنیم، به قدرت جمعی ایمان داشته باشیم و برای ایجاد جوامعی همدل و حمایت‌کننده تلاش کنیم. در واقع، این فصل به ما می‌آموزد که از دل خاکسترها، می‌توانیم ققنوسی قدرتمندتر و زیباتر خلق کنیم و جهانی روشن‌تر بسازیم.

پرسشنامه خودارزیابی: تاب‌آوری و شادی در زندگی من (بر اساس کتاب “گزینه ب”)

هدف: این پرسشنامه به شما کمک می‌کند تا میزان تاب‌آوری، شفقت به خود و توانایی یافتن شادی در زندگی‌تان را، با الهام از مفاهیم کتاب “گزینه ب”، ارزیابی کنید. لطفاً با صداقت به سوالات پاسخ دهید و گزینه‌ای را انتخاب کنید که نزدیک‌ترین توصیف را از وضعیت فعلی شما ارائه می‌دهد.

نحوه امتیازدهی: در انتهای پرسشنامه، پاسخنامه و نحوه تفسیر امتیازات ارائه شده است.

سوالات:

1. در مواجهه با مشکلات و چالش‌های زندگی، واکنش من معمولاً چگونه است؟
   • الف) احساس درماندگی و ناامیدی می‌کنم و تسلیم می‌شوم (1 امتیاز)
   • ب) احساس ناراحتی می‌کنم و به سختی با شرایط کنار می‌آیم (2 امتیاز)
   • ج) سعی می‌کنم راهی برای حل مشکل پیدا کنم (3 امتیاز)
   • د) با جدیت به دنبال راه‌حل می‌گردم و از دیگران کمک می‌گیرم (4 امتیاز)
   • ه) با چالش‌ها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد روبرو می‌شوم (5 امتیاز)
2. وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوم، با خود چگونه رفتار می‌کنم؟
   • الف) به شدت از خودم انتقاد می‌کنم و خود را سرزنش می‌کنم (1 امتیاز)
   • ب) احساس گناه می‌کنم و مدت‌ها درگیر آن هستم (2 امتیاز)
   • ج) سعی می‌کنم از اشتباهم درس بگیرم (3 امتیاز)
   • د) با خود مهربان هستم و به خود اجازه می‌دهم اشتباه کنم (4 امتیاز)
   • ه) از اشتباهاتم به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود استفاده می‌کنم (5 امتیاز)
3. چقدر معتقدم که زندگی پر از سختی و چالش است و این بخشی طبیعی از تجربه انسانی است؟
   • الف) معتقدم زندگی باید همیشه آسان و خوشایند باشد (1 امتیاز)
   • ب) از وجود سختی‌ها ناراضی هستم و سعی می‌کنم از آن‌ها اجتناب کنم (2 امتیاز)
   • ج) می‌دانم که سختی‌ها وجود دارند، اما ترجیح می‌دهم به آن‌ها فکر نکنم (3 امتیاز)
   • د) می‌پذیرم که سختی‌ها بخشی از زندگی هستند و سعی می‌کنم با آن‌ها کنار بیایم (4 امتیاز)
   • ه) معتقدم سختی‌ها فرصتی برای رشد و قوی‌تر شدن هستند (5 امتیاز)
4. چقدر به فعالیت‌هایی می‌پردازم که به من احساس شادی و رضایت می‌دهند؟
   • الف) به ندرت به فعالیت‌هایی می‌پردازم که از آن‌ها لذت می‌برم (1 امتیاز)
   • ب) گاهی اوقات به فعالیت‌های مورد علاقه‌ام می‌پردازم، اما نه به طور منظم (2 امتیاز)
   • ج) سعی می‌کنم زمانی را برای فعالیت‌های مورد علاقه‌ام اختصاص دهم (3 امتیاز)
   • د) به طور منظم به فعالیت‌هایی می‌پردازم که به من احساس خوبی می‌دهند (4 امتیاز)
   • ه) فعالیت‌های لذت‌بخش و معنادار، بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی من هستند (5 امتیاز)
5. چقدر برای کمک به دیگران و ایجاد تاثیر مثبت در جهان تلاش می‌کنم؟
   • الف) هیچ تلاشی برای کمک به دیگران نمی‌کنم (1 امتیاز)
   • ب) گاهی اوقات به دیگران کمک می‌کنم (2 امتیاز)
   • ج) سعی می‌کنم در صورت امکان به دیگران کمک کنم (3 امتیاز)
   • د) به طور فعال به دنبال فرصت‌هایی برای کمک به دیگران هستم (4 امتیاز)
   • ه) کمک به دیگران، بخشی از هدف و رسالت من در زندگی است (5 امتیاز)
6. چقدر در مورد اتفاقات و رویدادهای اطراف خود با ذهن باز و بدون پیش‌داوری قضاوت می‌کنم؟
   • الف) معمولاً با دیدگاه‌های از پیش تعیین‌شده به مسائل نگاه می‌کنم (1 امتیاز)
   • ب) سعی می‌کنم با ذهن باز قضاوت کنم، اما همیشه موفق نمی‌شوم (2 امتیاز)
   • ج) اغلب با ذهن باز به مسائل نگاه می‌کنم (3 امتیاز)
   • د) تلاش می‌کنم دیدگاه‌های مختلف را در نظر بگیرم و سپس تصمیم بگیرم (4 امتیاز)
   • ه) همواره با ذهنی باز و کنجکاو به دنبال یادگیری و درک دیدگاه‌های جدید هستم (5 امتیاز)
7. چقدر به توانایی‌های خود در مواجهه با مشکلات اعتماد دارم؟
   • الف) به توانایی‌های خود اطمینان ندارم (1 امتیاز)
   • ب) گاهی اوقات به توانایی‌های خود شک می‌کنم (2 امتیاز)
   • ج) به طور کلی به توانایی‌های خود اعتماد دارم (3 امتیاز)
   • د) به توانایی‌های خود اطمینان دارم و می‌دانم که می‌توانم از پس مشکلات بربیایم (4 امتیاز)
   • ه) معتقدم که هیچ مشکلی وجود ندارد که نتوانم آن را حل کنم (5 امتیاز)
8. چقدر در روابط خود با دیگران، همدلی و شفقت نشان می‌دهم؟
   • الف) معمولاً نمی‌توانم احساسات دیگران را درک کنم (1 امتیاز)
   • ب) سعی می‌کنم همدل باشم، اما همیشه موفق نمی‌شوم (2 امتیاز)
   • ج) معمولاً می‌توانم با دیگران همدلی کنم (3 امتیاز)
   • د) به طور فعال سعی می‌کنم به احساسات دیگران توجه کنم و به آن‌ها همدلی نشان دهم (4 امتیاز)
   • ه) همدلی و شفقت، بخشی جدایی‌ناپذیر از روابط من با دیگران است (5 امتیاز)
9. چقدر به روال‌ها و برنامه‌های روزمره خود پایبند هستم؟
   • الف) هیچ برنامه‌ای ندارم و به هیچ روال خاصی پایبند نیستم (1 امتیاز)
   • ب) سعی می‌کنم برنامه داشته باشم، اما معمولاً نمی‌توانم به آن عمل کنم (2 امتیاز)
   • ج) تا حدی به برنامه‌های روزمره خود پایبند هستم (3 امتیاز)
   • د) به طور کلی به برنامه‌های روزمره خود پایبند هستم (4 امتیاز)
   • ه) روال‌های روزمره، ساختار و ثبات را در زندگی من ایجاد می‌کنند (5 امتیاز)
10. چقدر به ارزش زندگی کردن در لحظه حال و لذت بردن از داشته‌های کنونی اعتقاد دارم؟
    • الف) بیشتر درگیر گذشته یا نگران آینده هستم (1 امتیاز)
    • ب) سعی می‌کنم در لحظه حال زندگی کنم، اما موفق نمی‌شوم (2 امتیاز)
    • ج) گاهی اوقات می‌توانم از لحظه حال لذت ببرم (3 امتیاز)
    • د) تلاش می‌کنم بر روی لحظه حال تمرکز کنم و از آن لذت ببرم (4 امتیاز)
    • ه) زندگی در لحظه حال، یک اصل اساسی در زندگی من است (5 امتیاز)

پاسخنامه و امتیازدهی:

• مجموع امتیازات: پس از پاسخ دادن به تمام سوالات، امتیازات خود را جمع بزنید.
• تفسیر نتایج:
  • 10-25 امتیاز: به نظر می‌رسد که شما در حال حاضر با چالش‌هایی در زمینه تاب‌آوری و یافتن شادی در زندگی روبرو هستید. مطالعه کتاب “گزینه ب” و تمرین راهکارهای ارائه شده در آن، می‌تواند به شما کمک کند تا این مهارت‌ها را تقویت کنید.
  • 26-35 امتیاز: شما در مسیر درستی قرار دارید و تلاش‌هایی برای افزایش تاب‌آوری و لذت بردن از زندگی انجام می‌دهید. با ادامه این مسیر و تمرین بیشتر، می‌توانید به نتایج بهتری دست یابید.
  • 36-50 امتیاز: شما از تاب‌آوری بالایی برخوردار هستید و به خوبی می‌توانید با چالش‌ها و مشکلات زندگی کنار بیایید. به اشتراک‌گذاری تجربیات خود با دیگران و حمایت از آن‌ها، می‌تواند به گسترش این تاب‌آوری در جامعه کمک کند.

لطفا برای سفارش فایل خود هیپنوتیزم کتاب در واتس اپ پیام دهید.