کاهش تمایل به پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی 🥳🍽️
یکی از چالش‌های بزرگ برای بسیاری از افراد در روند کاهش وزن، پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی است. جشن‌ها، مهمانی‌ها یا دورهمی‌های دوستانه می‌توانند موقعیت‌هایی باشند که در آن‌ها تمایل به خوردن بیش از حد و انتخاب غذاهای ناسالم افزایش می‌یابد. در این شرایط، بسیاری از افراد دچار احساس فشار اجتماعی و اضطراب می‌شوند که ممکن است منجر به پرخوری غیرارادی شود.
اما با برخی تکنیک‌ها و تغییرات در ذهن و رفتار، می‌توان بر این تمایل غلبه کرد و به انتخاب‌های غذایی سالم‌تر پایبند بود. در ادامه به راه‌هایی برای کاهش تمایل به پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی خواهیم پرداخت.
چرا تمایل به پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی افزایش می‌یابد؟ 🤔
- فشار اجتماعی و نیاز به تطابق: در موقعیت‌های اجتماعی، گاهی افراد احساس می‌کنند که باید با دیگران همسو شوند و از انتخاب‌هایی که دیگران دارند، پیروی کنند. این امر می‌تواند به پرخوری منجر شود.
- حواس‌پرتی و گفتگوهای زیاد: در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها، تمرکز افراد بر روی غذا کاهش می‌یابد و بیشتر توجه به گفتگو و تعاملات اجتماعی جلب می‌شود. این می‌تواند منجر به خوردن بیشتر از مقدار مورد نیاز بدون توجه به میزان سیر بودن باشد.
- حضور غذاهای جذاب و دلپذیر: در بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی، غذاهای خوشمزه و پرکالری در دسترس هستند که وسوسه برای خوردن را بیشتر می‌کنند.
- استفاده از غذا به عنوان منبع لذت یا پاداش: بسیاری از افراد برای کاهش استرس یا لذت بردن از لحظات خوشحال، به سراغ غذا می‌روند. در چنین شرایطی، غذا به جای تغذیه به عنوان یک منبع عاطفی استفاده می‌شود.
چگونه می‌توانیم بر پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی غلبه کنیم؟ 💪
1. قبل از مهمانی یک وعده غذایی سالم بخورید 🥗
قبل از رفتن به مهمانی یا دورهمی، یک وعده غذایی سالم و پرپروتئین و کم‌کالری مانند سالاد یا یک وعده پروتئینی سبک بخورید. این کار به شما کمک می‌کند که در مهمانی احساس گرسنگی شدید نداشته باشید و کمتر به غذاهای ناسالم تمایل پیدا کنید.
2. آگاهی از نیازهای بدن و سیگنال‌های سیری 🧠
در طول مهمانی به احساس سیری خود توجه کنید. اگر احساس سیری می‌کنید، به خودتان اجازه دهید که از خوردن بیشتر پرهیز کنید. می‌توانید از روش‌های ذهن‌آگاهی برای آگاه‌تر شدن نسبت به سیگنال‌های بدنی خود استفاده کنید.
3. انتخاب هوشمندانه غذاها 🍴
در محیط‌های اجتماعی که غذاهای مختلفی ارائه می‌شود، سعی کنید گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. می‌توانید از خوراکی‌هایی که برای سلامتی مفید هستند مانند سبزیجات خام یا گوشت‌های کم‌چرب استفاده کنید و از غذاهای پرکالری و سرخ‌کردنی دوری کنید.
4. چندین بار از میز غذا دور شوید 🚶♀️
اگر تمایل به پرخوری دارید، سعی کنید از میز غذا فاصله بگیرید و در فعالیت‌های اجتماعی مشارکت کنید تا ذهن شما از غذا منحرف شود. این کار به شما کمک می‌کند که کم‌کم از فشار غذای موجود در محیط رها شوید.
5. توجه به غذا خوردن با آرامش و لذت 🍽️
خود را مجبور به خوردن غذا نکنید. به آرامی و با لذت غذا بخورید و در حین خوردن، به طعم‌ها و بافت غذا توجه کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا از غذا خوردن خود لذت ببرید و از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.
6. یادآوری اهداف کاهش وزن خود 🎯
در مواقعی که فشار اجتماعی یا وسوسه غذاهای خوشمزه زیاد می‌شود، به اهداف کاهش وزن خود یادآوری کنید. این یادآوری به شما انگیزه می‌دهد تا از پرخوری جلوگیری کنید و انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
7. استفاده از تکنیک‌های خودهیپنوتیزم 🎶
خودهیپنوتیزم می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای رفتاری خود را تغییر دهید. با استفاده از فایل‌های خودهیپنوتیزم، می‌توانید ذهن خود را برای داشتن رفتارهای غذایی سالم‌تر برنامه‌ریزی کنید و در موقعیت‌های اجتماعی کنترل بهتری بر رفتارهای خود داشته باشید.
8. برای خود یک استراتژی مناسب انتخاب کنید 📋
قبل از حضور در هر موقعیت اجتماعی، برنامه‌ریزی کنید. تعیین کنید که می‌خواهید چه مقدار غذا بخورید و از چه نوع غذاهایی پرهیز کنید. داشتن یک استراتژی به شما کمک می‌کند تا در موقعیت‌های اجتماعی بهتر عمل کنید.
9. دوری از قضاوت‌های خود و دیگران 🤷♀️
گاهی اوقات، افراد در موقعیت‌های اجتماعی نگران قضاوت‌های دیگران در مورد انتخاب‌های غذایی خود هستند. اما به یاد داشته باشید که هر فرد مسئول سلامتی خود است. دیگران نیز ممکن است همانند شما در حال تلاش برای بهبود سلامتی خود باشند.
10. خود را تشویق کنید 🎉
پس از اینکه موفق به کنترل رفتار غذایی خود در موقعیت‌های اجتماعی شدید، خود را تحسین کنید. هر قدم مثبت در مسیر کاهش وزن و سلامتی باید جشن گرفته شود. این تشویق‌ها باعث ایجاد انگیزه بیشتر برای موفقیت‌های آینده می‌شود.
تست ارزیابی: چقدر در موقعیت‌های اجتماعی کنترل بر پرخوری خود دارید؟
پاسخ‌ها با پنج گزینه که برای هر سوال انتخاب کنید.
- آیا در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها احساس می‌کنید که تحت فشار غذا خوردن قرار می‌گیرید؟
- (الف) همیشه تحت فشار قرار می‌گیرم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی اوقات تحت فشار قرار می‌گیرم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً تحت فشار قرار نمی‌گیرم (3 امتیاز)
- (د) به ندرت تحت فشار قرار می‌گیرم (4 امتیاز)
- (هـ) هیچ‌گاه تحت فشار قرار نمی‌گیرم (5 امتیاز)
- آیا می‌توانید در جمع‌های اجتماعی از پرخوری خودداری کنید؟
- (الف) نه، اصلاً نمی‌توانم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی اوقات موفق می‌شوم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً موفق می‌شوم (3 امتیاز)
- (د) اغلب موفق می‌شوم (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه موفق می‌شوم (5 امتیاز)
- آیا در مهمانی‌ها به غذاهای ناسالم تمایل دارید؟
- (الف) بله، به شدت تمایل دارم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی تمایل دارم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً تمایلی ندارم (3 امتیاز)
- (د) به ندرت تمایل دارم (4 امتیاز)
- (هـ) هیچ‌گاه تمایل ندارم (5 امتیاز)
- آیا قادر هستید در مواقع اجتماعی به سیگنال‌های سیری خود توجه کنید؟
- (الف) نه، اصلاً نمی‌توانم توجه کنم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی توجه می‌کنم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً توجه می‌کنم (3 امتیاز)
- (د) اغلب توجه می‌کنم (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه توجه می‌کنم (5 امتیاز)
- آیا از خوردن غذا به‌طور ناخواسته در مهمانی‌ها جلوگیری می‌کنید؟
- (الف) همیشه نمی‌توانم جلوگیری کنم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی نمی‌توانم جلوگیری کنم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً می‌توانم جلوگیری کنم (3 امتیاز)
- (د) اغلب می‌توانم جلوگیری کنم (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه می‌توانم جلوگیری کنم (5 امتیاز)
- آیا قبل از مهمانی به طور فعال برای انتخاب‌های غذایی خود برنامه‌ریزی می‌کنید؟
- (الف) نه، هیچ‌گاه برنامه‌ریزی نمی‌کنم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی برنامه‌ریزی می‌کنم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً برنامه‌ریزی می‌کنم (3 امتیاز)
- (د) اغلب برنامه‌ریزی می‌کنم (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه برنامه‌ریزی می‌کنم (5 امتیاز)
- آیا می‌توانید در حین غذا خوردن توجه خود را از غذا بردارید و بیشتر در فعالیت‌های اجتماعی مشارکت کنید؟
- (الف) نه، همیشه درگیر غذا خوردن هستم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی می‌توانم حواسم پرت شود (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً می‌توانم حواسم پرت شود (3 امتیاز)
- (د) اغلب می‌توانم حواسم پرت شود (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه می‌توانم حواسم پرت شود (5 امتیاز)
- آیا در جمع‌های اجتماعی احساس گناه به دلیل خوردن غذاهای ناسالم دارید؟
- (الف) همیشه احساس گناه می‌کنم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی احساس گناه می‌کنم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً احساس گناه نمی‌کنم (3 امتیاز)
- (د) به ندرت احساس گناه می‌کنم (4 امتیاز)
- (هـ) هیچ‌گاه احساس گناه نمی‌کنم (5 امتیاز)
- آیا در موقعیت‌های اجتماعی از خوردن به اندازه کافی لذت می‌برید و از پرخوری جلوگیری می‌کنید؟
- (الف) نه، همیشه بیش از حد می‌خورم (1 امتیاز)
- (ب) گاهی بیش از حد می‌خورم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً از پرخوری جلوگیری می‌کنم (3 امتیاز)
- (د) اغلب از پرخوری جلوگیری می‌کنم (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه از پرخوری جلوگیری می‌کنم (5 امتیاز)
- آیا توانسته‌اید در موقعیت‌های اجتماعی حس کنترل خود را بر انتخاب‌های غذایی حفظ کنید؟
- (الف) نه، همیشه کنترل از دست می‌رود (1 امتیاز)
- (ب) گاهی کنترل را از دست می‌دهم (2 امتیاز)
- (ج) معمولاً کنترل را حفظ می‌کنم (3 امتیاز)
- (د) اغلب کنترل را حفظ می‌کنم (4 امتیاز)
- (هـ) همیشه کنترل را حفظ می‌کنم (5 امتیاز)
تفسیر امتیازها:
50-60 امتیاز: شما در موقعیت‌های اجتماعی کاملاً بر رفتار غذایی خود کنترل دارید و قادر به انتخاب‌های آگاهانه هستید.
40-49 امتیاز: شما در بیشتر مواقع موفق به کنترل انتخاب‌های غذایی خود در موقعیت‌های اجتماعی هستید، اما ممکن است در برخی موارد به تقویت بیشتر نیاز داشته باشید.
30-39 امتیاز: شما نیاز به کار بیشتر برای تقویت کنترل خود بر رفتارهای غذایی در موقعیت‌های اجتماعی دارید. پیشنهاد می‌شود از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و خودهیپنوتیزم استفاده کنید.
20-29 امتیاز: شما ممکن است با چالش‌های زیادی در مدیریت پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی روبه‌رو باشید و نیاز به تغییرات بیشتری دارید.
برای دریافت فایل خودهیپنوتیزم و تقویت کنترل بر پرخوری در موقعیت‌های اجتماعی، لطفاً در واتساپ پیام بدهید 📲
آخرین دیدگاه‌ها